۲۰ ماده غذایی برای لاغری و تناسب اندام

1. کلم پیچ

کلم پیچ یک گیاه سبزی برگ دار است که به دلیل خواص تقویت کننده سلامتی بسیار شناخته شده است.

این یک منبع عالی از آنتی اکسیدان ها و چندین ماده مغذی اصلی از جمله منگنز و ویتامین های C و ویتامین K است

کلم پیچ همچنین دارای کالری کم و فیبر زیادی است ، ترکیبی که به آرامی در دستگاه گوارش حرکت می کند و به

شما کمک می کند تا برای مدت طولانی تری احساس سیری داشته باشید ، که ممکن است از کاهش وزن پشتیبانی کند

سعی کنید کلم پیچ به سالاد های مورد علاقه خود اضافه کنید ، آن را با سیر برای یک غذای کناری آسان تفت دهید یا از آن برای افزودن رنگی به غذاهای ماکارونی استفاده کنید.

 

2. توت

توت هایی مانند توت فرنگی ، بلوبری و توت سیاه پر جنب و جوش ، خوش طعم و بسیار مقوی هستند.

به عنوان مثال ، بلوبری سرشار از فیبر و ویتامین های C و K است

آنها همچنین می توانند به رضایت دندان شیرین شما کمک کنند و در عین حال کالری کمتری

نسبت به بسیاری دیگر از میان وعده ها یا دسرهای حاوی قند زیاد (منبع معتبر) فراهم می کنند.

توت به خوبی در اسموتی ها یا به عنوان مخلوط ماست یا بلغور جو دوسر کار می کند. آنها

همچنین یک میان وعده عالی ، یا به تنهایی یا با میوه های دیگر در سالاد میوه ترکیب می کنند.

 

3. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک ابرغذای غنی از مواد مغذی و یک افزودنی عالی برای رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن است.

به ویژه ، کلم بروکلی منبع بزرگی از فیبر و عناصر ریز مغذی مانند ویتامین C ، فولات ، پتاسیم و منگنز است

مطالعات متعدد همچنین نشان می دهد که افزایش مصرف سبزیجات چلیپایی ، از جمله کلم بروکلی ، می تواند به جلوگیری از افزایش وزن با گذشت زمان کمک کند

کمی غذای سیر ، آب لیمو ، یا پارمسان – یا هر سه مورد – را به کلم بروکلی خود اضافه کنید تا یک ظرف غذای ساده و

سریع تهیه کنید. همچنین می توانید کلم بروکلی را به سالادها ، کاسرول ، کیک ، یا غذاهای ماکارونی اضافه کنید تا ارزش غذایی آنها افزایش یابد.

4. دانه های چیا

دانه های چیا دارای مواد مغذی مهمی هستند ، از جمله اسیدهای چرب امگا 3 ، کلسیم ، منیزیم و منگنز

آنها همچنین دارای فیبر محلول هستند ، که نوعی فیبر است که آب را جذب می کند و در دستگاه گوارش ژل ایجاد می کند

تحقیقات نشان می دهد که مصرف فیبر محلول ممکن است با افزایش کاهش وزن و کاهش چربی بدن مرتبط باشد

دانه های چیا همچنین دارای پروتئین زیادی هستند ، که می تواند به کاهش گرسنگی و تنظیم اشتهای شما کمک کند

سعی کنید دانه های چیا را روی اسموتی های دلخواه ، ماست ها یا کاسه های جو دوسر بپاشید تا طعم و بافت آن را بهبود بخشد.

 

5. تخم مرغ

تخم مرغ همه کاره ، خوشمزه و ساده تهیه می شود. به راحتی می توان فهمید که چرا آنها یکی از بهترین غذاهای عالی برای کاهش وزن هستند.

در واقع ، تخم مرغ ها با انواع ویتامین ها و مواد معدنی ضروری در هر وعده بسته بندی می شوند ، از جمله سلنیوم ، ویتامین B12 ، ریبوفلاوین و فسفر

علاوه بر این ، تخم مرغ مملو از پروتئین است ، که می تواند به تقویت احساس سیری برای تقویت کاهش وزن کمک کند

تخم مرغ های پخته شده یک میان وعده عالی را با کمی نمک و فلفل یا کمی سس تند پاشیده اند.

همچنین می توانید از تخم مرغ در املت ، کیک ، بوریتوی صبحانه و سیب زمینی سرخ شده لذت ببرید.

 

6. آووکادو

آووکادو به دلیل طعم و بافت منحصر به فرد و همچنین مشخصات مغذی چشمگیر محبوبیت دارد.

به ویژه ، آووکادوهایی که سرشار از پتاسیم ، فولات و ویتامین های C و K هستند

اگرچه آووکادو یک غذای کم کالری محسوب می شود ، اما دارای فیبر و چربی های اشباع نشده سالم

برای قلب است که می تواند در بین وعده های غذایی احساس سیری داشته باشد تا به کاهش وزن کمک کند

آووکادو می تواند یک بافت خامه ای و عطر و طعم غنی برای تست ، سالاد ، سوپ یا تخم مرغ خرد شده

به ارمغان بیاورد. آنها همچنین مواد افزودنی بسیار خوبی را به سس ها و نوشیدنی هایی مانند گوآکامول ، هوموس و سالسا اضافه می کنند.

 

7. سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین یک ابر غذای پر جنب و جوش ، خوشمزه و مغذی است.

آنها دارای آنتی اکسیدان ها ، همراه با ویتامین های A و C ، منگنز و ویتامین های گروه B هستند

علاوه بر این ، سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر است ، که می تواند تخلیه معده را کند کند تا هم باعث کاهش وزن و هم از دست دادن چربی شود

می توانید سیب زمینی شیرین را بپزید ، له کنید ، بجوشانید ، یا تفت دهید و از آنها به عنوان یک میان وعده یا غذای کمکی لذت ببرید.

 

8. کیمچی و ترشی کلم

کیمچی یکی از مواد رایج در غذاهای کره ای است. این ماده معمولاً از سبزیجات نمکی و تخمیری مانند کلم و تربچه تشکیل شده است.

کلم ترش نسخه اروپایی این غذا است که به طور معمول با کلم تخمیر تهیه می شود.

مانند سایر غذاهای تخمیر شده ، کیمچی و کلم ترش منبع خوبی از پروبیوتیک ها هستند.

اینها نوعی باکتری مفید هستند که در روده نیز یافت می شوند و از چندین جنبه سلامتی پشتیبانی می کنند

جالب توجه است ، برخی از مطالعات نشان می دهد که مکمل های

پروبیوتیک ممکن است در تنظیم وزن نقش داشته و اشتها و احساس سیری را تحت تأثیر قرار دهند

برای اینکه پروبیوتیک بیشتری به رژیم غذایی وارد کنید ، سعی کنید کیمچی را با برنج بخورید یا آن را به خورشت ها ،

کاسه های غلات یا غذاهای رشته ای اضافه کنید. کلم ترش در بسته بندی و همبرگر و در کنار سوسیس ،

از جمله انواع وگان بسیار خوب است. همچنین به خوبی جفت می شودبا پنیر.

در مورد چگونگی خوردن کیمچی و کلم ترش هیچ قانونی وجود ندارد ،

بنابراین با خیال راحت جفت غذایی خود را امتحان کنید. بسیاری از افراد نیز آنها را به تنهایی می خورند.

هنگام انتخاب کیمچی و کلم ترش ، از انواع حاوی مواد نگهدارنده یا شکر اضافه شده و همچنین

انواع پاستوریزه شده خودداری کنید. به قسمت یخچال فروشگاه مواد غذایی خود نگاه کنید.

همچنین می توانید به راحتی کیمچی یا ترشی کلم خود را در خانه درست کنید.

 

9. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای که گاهی اوقات به آن فلفل دلمه ای نیز گفته می شود ، یک سبزیجات بسیار مغذی است که در رنگ های مختلف موجود است.

آنها غنی از فیبر هستند و دارای مجموعه ای از مواد مغذی مهم دیگر ، از جمله ویتامین C ، ویتامین B6 و پتاسیم هستند

به دلیل محتوای زیاد آب آنها ، کالری بسیار کمی نیز دارند و می توانند جایگزین سایر مواد غذایی شوند تا کالری دریافتی روزانه شما را کاهش دهند و از کاهش وزن پشتیبانی کنند

فلفل دلمه ای را با هوموس ، تاتزیکی یا ماست آغشته کنید تا یک میان وعده کم کالری سریع و آسان داشته باشید.

به صورت متناوب ، سعی کنید آنها را بریزید و آنها را به سوپ ها ، سالادها یا سیب زمینی سرخ کرده اضافه کنید تا غذاهای شما خوش رنگ شود.

 

10. نخود

نخود ، که به آن لوبیا گاربانزو نیز گفته می شود ، نوعی حبوبات است که با انواع دیگر

لوبیا از جمله لوبیای کلیه ، لوبیای سیاه و لوبیای چیتی ارتباط نزدیکی دارد.

هر وعده نخود سرشار از منگنز ، فولات ، فسفر و مس است

نخود همچنین سرشار از فیبر و پروتئین است ، که می تواند هضم را کند کند ، اشتهای شما را تنظیم کند و باعث کاهش وزن شود

می توانید نخود را با سایر منابع پروتئینی در وعده های غذایی عوض کنید تا به هر دستور العمل گیاهی تبدیل شود.

همچنین می توانید نخود را بپزید یا کباب کنید و با یک میان وعده ساده آنها را با ادویه های مورد علاقه خود میل کنید.

 

11. سیب

سیب نه تنها یکی از محبوب ترین میوه های کره زمین است بلکه یکی از مغذی ترین میوه ها نیز هست.

سیب پر از آنتی اکسیدان است ، بعلاوه ریز مغذی های ضروری مانند ویتامین C و پتاسیم

آنها همچنین حاوی نوع خاصی از فیبر محلول به نام پکتین هستند ، که مطالعات حیوانی نشان داده است که ممکن است به کاهش مصرف غذا و کاهش وزن کمک کند

مطالعات نشان داده اند که قرار دادن سیب در یک رژیم غذایی سالم باعث کاهش وزن و بهبود سلامت کلی شما می شود

شما می توانید برای یک میان وعده سالم و با فیبر بالا ، از سیب به صورت کامل و خام لذت ببرید.

آنها همچنین تکه تکه شده و با کره بادام زمینی ، پنیر خامه ای یا آب ماست ترکیب می شوند.

 

12. اسفناج

اسفناج یکی از سبزیجات برگ سبز محبوب در اصل از ایران باستان است.

کم کالری و سرشار از فیبر ، ویتامین C و A و آهن است

علاوه بر این ، اسفناج حاوی تیلاکوئیدها است که نوعی ترکیب گیاهی است که ممکن است هضم چربی را به تأخیر بیندازد و گرسنگی و ولع مصرف را کاهش دهد

علاوه بر سالاد ، روش های خلاقانه دیگری نیز برای افزودن اسفناج به رژیم غذایی وجود دارد. سعی کنید

آن را به غذاهای سرخ شده ، سوپ ها ، اسموتی ها یا غذاهای ماکارونی اضافه کنید تا رنگ و ریز مغذی های اضافی به وعده غذایی شما وارد کند.

 

13. گردو

گردو نوعی آجیل درختی است که به دلیل دارا بودن بسیاری از مواد مغذی سالم شناخته شده است.

گردو همراه با غنی بودن از اسیدهای چرب امگا 3 ، حاوی مقدار غلیظ ویتامین E ، فولات و مس است

اگرچه از نظر کالری نسبتاً بالا هستند ، اما مطالعات نشان می دهد که بدن براساس ارزش غذایی 21٪ کالری کمتر از حد انتظار از گردو جذب می کند

مطالعات همچنین نشان داده است که گردو ممکن است گرسنگی و اشتها را کاهش دهد ، که می تواند برای کاهش وزن طولانی مدت مفید باشد

گردو برای افزودن تردی سالم برای قلب به سالادها ، غلات ، بلغور جو دوسر ، یا ماست عالی است.

شما همچنین می توانید آنها را برای یک میان وعده خوشمزه و پر از سلیقه ، میل کرده و تست کنید.

 

14. جو دوسر

جو دوسر یک غذای کامل غلات و غذای اصلی و مورد علاقه صبحانه است. نام علمی آنها Avena sativa است.

آنها منبع خوبی از فیبر ، منگنز ، فسفر ، مس و پروتئین هستند

با توجه به چندین تحقیق (به دلیل پروتئین و فیبر فراوان موجود در جو دوسر) ،

ممکن است برای کنترل وزن و کنترل اشتها مفید باشد

علاوه بر بلغور جو دوسر ، می توانید از جو دوسر در ماست ، اسموتی ، فرنی یا کالاهای پخته شده نیز لذت ببرید.

 

15. گوجه فرنگی

گوجه فرنگی یک ابر غذای ملایم ، خوش طعم و یک افزودنی عالی به یک رژیم لاغری کاملاً مناسب است.

گوجه فرنگی همچنین با آنتی اکسیدان ، و همچنین ویتامین ها و مواد معدنی ، از جمله ویتامین C و K و پتاسیم ، مربا بسته بندی می شود

علاوه بر این ، به دلیل محتوای آب بالا ، گوجه فرنگی کالری کمی دارد

تراکم rie ، که می تواند به کاهش وزن در طولانی مدت کمک کند

گوجه فرنگی می تواند یک فلفل دلمه ای از طعم به سالاد ، بسته بندی و ساندویچ اضافه کند.

همچنین می توانید از آنها برای سوپ سوپ های خوشمزه ، سس ها ، سالساها و مربا استفاده کنید.

 

16. چای سبز

چای سبز منبع مهمی از پلی فنول ها و آنتی اکسیدان های ضد بیماری است.

به طور خاص ، چای سبز سرشار از آنتی اکسیدان هایی مانند کوئرستین ، اسید کلروژنیک و تئوگلین است

همچنین دارای اپی گالوکاتچین گالات (EGCG) ، آنتی اکسیدانی است که در صورت مصرف زیاد در دوزهای بالا

می تواند به کاهش وزن ، سوخت و ساز بدن و کاهش چربی شکم کمک کند

می توانید یک فنجان چای سبز دم کرده و مانند آن لذت ببرید یا سعی کنید مقداری لیمو ، عسل یا زنجبیل به آن اضافه کنید.

 

17. ماهی قزل آلا

ماهی قزل آلا نوعی ماهی چرب است که به دلیل مشخصات غذایی چشمگیر قابل توجه است.

ماهی قزل آلا نه تنها حاوی مقدار کافی اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب در هر وعده است بلکه مقادیر زیادی ویتامین B ، سلنیوم و پتاسیم نیز دارد

همچنین یکی از بهترین منابع پروتئین موجود است که می تواند به شما در مدیریت اشتها و افزایش احساس سیری کمک کند

می توانید ماهی سالمون را بپزید ، آب پز کنید ، کباب کنید یا تفت دهید و آنرا با یک گیاه ، سبزیجات و غلات کامل انتخاب کنید تا یک وعده غذایی سالم و مفید داشته باشید.

 

18. گریپ فروت

 

گریپ فروت یک میوه مرکب محبوب است که به دلیل عطر و طعم متمایز آن معروف است ،

که می تواند ترش ، کمی شیرین و کمی تلخ باشد.

هر وعده گریپ فروت حاوی مقدار کافی فیبر و ویتامین A و C است که هر روز به آن نیاز دارید

همچنین کالری کمی دارد و برخی از مطالعات پیر روی انسان و حیوان نشان داده اند که ممکن است باعث کاهش وزن و چربی سوزی شود

یکی از محبوب ترین روش های لذت بردن از گریپ فروت ، پاشیدن آن با کمی نمک و شکر است.

شما همچنین می توانید گریپ فروت را به سالادها ، سالساها ، اسموتی ها یا آب میوه ها اضافه کنید.

 

19. ماست

ماست یک فرآورده لبنی است که سرشار از کلسیم ، ویتامین B12 ، فسفر و ریبوفلاوین است

برخی از انواع ماست ، از جمله ماست یونانی ، به ویژه دارای پروتئین زیادی هستند که می تواند برای کاهش وزن مفید باشد

انواع خاصی نیز حاوی پروبیوتیک هستند که ممکن است در کنترل وزن و تنظیم اشتها نقش داشته باشند

مطالعات متعدد نشان داده است که خوردن ماست با کاهش وزن بدن و کاهش خطر ابتلا به بیماری متابولیک و دیابت نوع 2 ارتباط دارد

سعی کنید ماست خود را با مقداری میوه ، آجیل و دانه های تازه بریزید و یا آن را به صورت

غوطه ور و مخلوط مخلوط کنید تا از دستورالعمل ها یک پروتئین سالم و بالا برخوردار شود.

 

20. کینوا

کینوا یک ابرغذای سبوس دار است که در سالهای اخیر محبوبیت زیادی پیدا کرده است.

کینوا علاوه بر محتوای غنی از پروتئین و فیبر ، حاوی مقدار زیادی منگنز ، منیزیم ، فولات و فسفر است.

به علاوه ، این یکی از معدود منابع گیاهی پروتئین کامل است ، به این معنی که حاوی همه نه اسید آمینه ضروری بدن شما است.

محتوای پروتئین آن ممکن است به کاهش گرسنگی و اشتها کمک کند

می توانید کینوا را برای سایر غلات از جمله برنج ، کوسکوس یا جو در غذاهای مورد علاقه خود جای دهید. این ماده

همچنین به سالادهای غلات ، سوپ ها ، خورش ها و همبرگرهای گیاهی افزودنی بسیار خوبی دارد.

 

حرف آخر

بسیاری از غذاهای عالی می توانند به شما کمک کنند تا از تلاش های کاهش وزن شما پشتیبانی کند.

این غذاها نه تنها حاوی مقادیر بالای ویتامین ها و مواد معدنی مهم هستند بلکه مواد مغذی نیز

ممکن است باعث کاهش وزن شوند ، مانند پروتئین و فیبر.

برای گرفتن بهترین نتیجه از خوردن این غذاها ، از آنها به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی

سالم و کاملاً مناسب لذت ببرید و آنها را با انواع دیگر مواد مغذی و متراکم جفت کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *