آیا مصرف بیش از حد پروتئین خطر دارد؟

خطر مصرف بیش از حد پروتئین

پروتئین – یکی از سه عنصر مغذی همراه با کربوهیدرات و چربی – برای سلامتی انسان ضروری است.

انواع مختلفی از پروتئین در بدن وجود دارد. آنها در فرآیندهای حیاتی بدن ، از جمله حمل و نقل اکسیژن

، عملکرد سیستم ایمنی ، انتقال تکانه های عصبی و رشد (1 منبع معتبر) نقش دارند.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا با تعدادی از مزایای سلامتی از جمله بهبود در ترکیب بدن و کاهش سطح قند خون ارتباط دارند.

با این حال ، ممکن است از خود بپرسید که آیا می توانید خیلی چیزهای خوبی بدست آورید؟

میزان پروتئین مورد نیاز بدن شما به عوامل زیادی از جمله وزن ، سن ، اهداف ترکیب بدن ، سطح فعالیت بدنی و سلامت کلی بستگی دارد.

مقدار توصیه شده رژیم غذایی (RDA) برای پروتئین 0.36 گرم پروتئین در هر پوند (0.8 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن است

با این حال ، توجه به این نکته مهم است که این حداقل دریافتی است که اکثر مردم برای جلوگیری از از دست دادن عضلات ،

تأمین نیاز به اسیدهای آمینه و حفظ تعادل نیتروژن نیاز دارند. خوردن مقادیر بیشتر این ماده مغذی ممکن است فوایدی داشته باشد

برخی از متخصصان استدلال می کنند که افراد فعال جسمی به مقادیر بسیار بیشتری پروتئین نسبت به RDA نیاز دارند.

بسیاری از سازمان های حرفه ای 0.54-0.9 گرم پروتئین در هر پوند (1.2-2 گرم در هر کیلوگرم) در روز توصیه می کنند

برای ورزشکاران ، ممکن است نیازها حتی بیشتر باشد .

علاوه بر این ، افراد باردار و شیرده ، بزرگسالان مسن و افرادی که شرایط پزشکی خاصی دارند

از پروتئین بیشتری نسبت به جمعیت عمومی برخوردار هستند .

به عنوان مثال ، پروتئین RDA برای افراد باردار 0.5 گرم در هر پوند (1.1 گرم در هر کیلوگرم) است .

با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که پروتئین مورد نیاز روزانه در دوران بارداری بسیار بیشتر از این

است ، در حدود 0.75 گرم در هر پوند (1.66 گرم در هر کیلوگرم) در اوایل بارداری و 0.8 گرم در هر پوند (1.77 گرم در هر کیلوگرم) در اواخر بارداری.

 

خلاصه

پروتئین مورد نیاز شما به عوامل زیادی از جمله سطح فعالیت ، سن و وضعیت سلامتی شما بستگی دارد.

کارشناسان اتفاق نظر دارند که پروتئین فعلی RDA برای اکثر افراد فعال بسیار کم است.

آیا رژیم های غذایی با پروتئین بالا فوایدی دارند؟

رژیم های غذایی با پروتئین بالا با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است.

به عنوان مثال ، رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر احساس سیری را افزایش می دهند ،

گرسنگی را کاهش می دهند و باعث صرف انرژی در استراحت می شوند ، همه اینها ممکن است کاهش وزن را تشویق کند.

مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالا باعث کاهش وزن و

بهبود ترکیب بدن در بسیاری از جمعیت ها می شود.

در یک مطالعه با کیفیت بالا 54 زن با اضافه وزن یا چاقی ورزش کرده و به مدت

14 هفته یا از یک رژیم غذایی با پروتئین بالا یا رژیم غذایی با کالری بالا و کربوهیدرات بالا استفاده کرده اند .

زنانی که از رژیم پروتئین بالاتری پیروی می کردند ، به طور قابل توجهی وزن و چربی بدن خود را

نسبت به زنانی که رژیم کم کالری و کربوهیدرات زیاد داشتند کاهش دادند .

رژیم های غذایی با پروتئین بالا همچنین می توانند با افزایش توده عضلانی به بهبود ترکیب بدن کمک کنند.

مطالعات این امر را در جمعیت های مختلف ، از جمله ورزشکاران آموزش دیده و افراد مسن نشان داده است.

رژیم های غذایی با پروتئین بالا علاوه بر بهبود ترکیب بدن و احتمالاً افزایش از دست دادن چربی ،

ممکن است باعث کنترل قند خون ، کاهش سطح چربی خون و افزایش تراکم استخوان در افراد مسن شود.

 

خلاصه

تحقیقات نشان داده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا می توانند فواید

سلامتی از جمله کاهش چربی و بهبود ترکیب بدن را فراهم کنند.

 

آیا رژیم های پر پروتئین مضر هستند؟

برخی از نگرانی ها در مورد ایمنی رژیم های غذایی با پروتئین بالا وجود داشته است ، از جمله اثرات آنها بر سلامت کلیه ، قلب و استخوان.

با این حال ، بیشتر این نگرانی ها توسط تحقیقات علمی پشتیبانی نمی شود.

 

سلامت کلیه

یک تصور غلط رایج در مورد رژیم های غذایی با پروتئین بالا این است که آنها برای سلامتی کلیه مضر هستند

تحقیقات نشان داده است که حتی اگر رژیم های غذایی با پروتئین بالا ، حجم کار کلیه ها را افزایش می دهد ،

اما بر افراد دارای عملکرد سالم کلیه تأثیر منفی نمی گذارد.

در حقیقت ، یک مطالعه مصرف پروتئین و عملکرد کلیه را در 48 زن و مرد آموزش دیده بررسی کرد.

مصرف یک رژیم غذایی حاوی 1.5 گرم پروتئین در هر پوند (3.4 گرم در کیلوگرم) به مدت 8 هفته همراه با تمرینات مقاومتی ،

شرکت کنندگان را به تجربه هیچ گونه اثر سو health بر سلامتی سوق نداد .

 

تغییری نکرد

 

پارامترهای خونی ، از جمله نشانگرهای عملکرد کلیه مانند میزان فیلتراسیون گلومرولی (GFR) ، نیتروژن اوره خون (BUN) و کراتینین .

اگرچه رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است برای افرادی که عملکرد طبیعی کلیه دارند بی خطر باشد

، اما افرادی که عملکرد کلیه آنها کاهش یافته باید از آنها اجتناب کنند. پروتئین غذایی بالا ممکن است باعث کاهش عملکرد کلیه در این جمعیت شود .

کلیه ها مواد زائد متابولیسم پروتئین را از بدن فیلتر کرده و از بین می برند. در افرادی که عملکرد کلیه آنها کاهش یافته

، رژیم غذایی با پروتئین بالا ممکن است منجر به آسیب کلیه و تجمع مواد سمی شود.

تحقیقات نشان داده است كه افراد مبتلا به بیماری كلیوی از رژیم های محدود شده با

پروتئین بهره مند می شوند ، زیرا سرعت كاهش عملکرد کلیه را كاهش می دهند

 

بیماری قلبی

برخی از افراد می ترسند که رژیم پر پروتئین ممکن است خطر بیماری قلبی را افزایش دهد.

با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر معمولاً به سلامت قلب آسیب نمی رسانند.

به عنوان مثال ، مطالعه ای که شامل 12،066 بزرگسال بود ، هیچ ارتباطی بین مصرف پروتئین حیوانی یا گیاهی و افزایش خطر بیماری قلبی مشاهده نکرد .

مطالعه دیگری در سال 2020 روی 38 بزرگسال با اضافه وزن نشان داد که رژیم پر پروتئین پس از مداخله 34 ماهه ،

در مقایسه با رژیم پروتئین متوسط به سلامت قلب یا عملکرد رگهای خونی آسیب نمی رساند.

برخی تحقیقات همچنین نشان می دهد که رژیم های با پروتئین بالاتر ممکن است به کاهش سطح فشار خون ،

کاهش چربی شکم و افزایش کلسترول HDL (خوب) کمک کنند ، که ممکن است به کاهش خطر بیماری قلبی کمک کند.

علاوه بر این ، یک بررسی در سال 2020 هیچ ارتباطی بین دریافت پروتئین کل بیشتر و خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی . پیدا نکرد.

با این حال ، این مطالعه نشان داد که مصرف بیشتر پروتئین گیاهی ممکن است در برابر مرگ ناشی از بیماری قلبی

اثر محافظتی داشته باشد ، در حالی که مصرف پروتئین حیوانی بیشتر ممکن است با افزایش خطر همراه باشد.

لازم به ذکر است که برخی از مطالعات نشان می دهد که رژیم های غذایی با پروتئین بالاتر ، کربوهیدرات کمتری

ممکن است عوامل خطر بیماری های قلبی را در جمعیت های خاص ، از جمله مردان کره ای افزایش دهد .

محققان همچنین استدلال کرده اند که مصرف بیش از حد پروتئین ممکن است تصلب شرایین ، یا تجمع پلاک در رگ ها را تسریع کند.

دانشمندان برای بررسی اثرات منابع مختلف پروتئین رژیم غذایی و نسبت مغذی های مغذی بر سلامت قلب نیاز به

انجام مطالعات طراحی شده تری دارند .

 

سرطان

مطالعات نشان داده است که مصرف کل پروتئین با خطر سرطان پستان ، مری ، روده بزرگ ،

تخمدان یا پروستات ارتباط معناداری ندارد .

یک بررسی در سال 2020 هیچ ارتباطی بین دریافت پروتئین کل بیشتر و خطر مرگ ناشی از سرطان نشان نداد .

در حقیقت ، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که مصرف بیشتر پروتئین با نرخ بقا در زنان مبتلا به سرطان پستان ارتباط دارد .

با این حال ، تحقیقات نشان می دهد که منابع خاص پروتئین ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد.

به عنوان مثال ، فرآورده های گوشتی فرآوری شده با افزایش خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ ، پستان و معده در ارتباط هستند .

 

سلامت استخوان

مطالعات قدیمی این نگرانی را ایجاد کرده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا ممکن است منجر به

تراکم مواد معدنی استخوان کم شود. با این حال ، مطالعات اخیر نشان داده است که رژیم های غذایی

با پروتئین بالاتر ممکن است برای سلامت استخوان مفید باشد.

بررسی 13 مطالعه در سال 2019 نشان داد که دریافت پروتئین بالاتر از RDA فعلی به طور قابل توجهی

با کاهش خطر شکستگی مفصل ران و افزایش تراکم مواد معدنی استخوان همراه است.

علاوه بر این ، یک بررسی 2017 از 36 مطالعه نشان داد که مصرف زیاد پروتئین هیچ تأثیر سوئی بر سلامت

استخوان ندارد. همچنین نشان داد که مصرف بیشتر پروتئین در مقایسه با مصرف پروتئین کمتر  ممکن است

اثرات مفیدی بر تراکم مواد معدنی استخوان ستون فقرات کمر داشته باشد.

پروتئین همراه با سایر مواد مغذی از جمله کلسیم و ویتامین D برای سلامت استخوان ضروری است.

در واقع ، بیش از یک سوم توده استخوان از پروتئین تشکیل شده است .

به همین دلیل است که سازمان هایی مانند انجمن اروپایی جنبه های بالینی و اقتصادی پوکی

استخوان و آرتروز (ESCEO) مصرف پروتئین بالاتر از 0.45-0.54 گرم در هر پوند (1-1.2 گرم در هر کیلوگرم) در روز را توصیه می کنند .

 

خلاصه

مصرف زیاد پروتئین در بیشتر جمعیتها و افراد سالم با برخی شرایط عمده سلامتی ارتباط ندارد.

با این حال ، منابع پروتئینی خاص ، مانند گوشت فرآوری شده ، با نگرانی های سلامتی مرتبط هستند.

آیا باید از رژیم غذایی با پروتئین بالا پیروی کنید؟

پروتئین برای سلامتی شما ضروری است و رژیم های غذایی با پروتئین بالا با برخی از مزایای سلامتی مرتبط هستند.

با این حال ، این بدان معنا نیست که پیروی از یک رژیم غذایی با پروتئین بسیار بالا ، انتخاب مناسبی برای شماست.

به خاطر داشته باشید که کیفیت و تراکم مواد مغذی رژیم شما بیشترین اهمیت را در مورد نوبت دهی سلامتی دارد

جراحی و پیشگیری از بیماری ترکیب دقیق عناصر مغذی رژیم غذایی از اهمیت کمتری برخوردار است.

همانطور که در بالا ذکر شد ، نیازهای پروتئینی شما به عوامل زیادی از جمله وزن بدن ، سن ،

اهداف ترکیب بدن ، سلامت کلی و سطح فعالیت شما بستگی دارد.

اکثر افراد فعال بدنی از پیروی از رژیم غذایی که 0.54-0.9 گرم در هر پوند

(1.2-2 گرم در هر کیلوگرم) پروتئین در روز ارائه می دهد ، بهره مند می شوند.

با این حال ، دیگران ممکن است نیاز بیشتری داشته باشند. این افراد شامل ورزشکارانی ،

افرادی که مشاغل جسمی زیادی را می طلبند ، افراد باردار و شیرده و کسانی که دارای برخی مشکلات بهداشتی هستند.

اگر می خواهید در مورد رژیم های غذایی با پروتئین بالا بیشتر بدانید یا مطمئن نیستید که روزانه چه مقدار پروتئین باید بخورید ،

با ارائه دهنده خدمات بهداشتی در این باره صحبت کنید. آنها می توانند به ایجاد الگوی غذایی کمک کنند که برای نیازهای شما بهتر باشد.

 

خلاصه

مهم است که یک الگوی غذایی متناسب با اهداف سلامتی و سلامتی خود انتخاب کنید.

اکثر افراد فعال از رژیمی بهره مند می شوند که 0.54-0.9 گرم پروتئین در هر پوند (1.2-2 گرم در هر کیلوگرم) در روز تحویل دهد.

 

حرف آخر

رژیم های غذایی با پروتئین بالا با تعدادی از فواید سلامتی مرتبط است. آنها برای ارتقا loss کاهش وزن ، ایجاد توده عضلانی و موارد دیگر محبوب هستند.

برخی از افراد ممکن است نگران باشند که رژیم های پر پروتئین می توانند به سلامتی آنها آسیب برسانند.

با این حال ، تحقیقات نشان می دهد رژیم های غذایی با پروتئین بالا نسبتاً بی خطر بوده و در بیشتر افراد سالم با عوارض جانبی جدی ارتباط ندارد.

اگر در فکر افزایش مصرف پروتئین یا رعایت رژیم غذایی با پروتئین بالا هستید ، همکاری با

یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی واجد شرایط مانند یک متخصص تغذیه ثبت شده را در نظر بگیرید.

آنها می توانند اطمینان حاصل کنند که رژیم غذایی شما از نظر غذایی کامل است و متناسب با نیازهای شما است.