منابع غنی ویتامین دی D

ویتامین D چیست؟

ویتامین D یک ویتامین محلول در چربی است که در درجه اول به جذب کلسیم کمک می کند ، رشد و معدنی شدن استخوان ها را تقویت می کند.

همچنین در عملکردهای مختلف سیستم ایمنی ، گوارشی ، گردش خون و عصبی شما نقش دارد.

تحقیقات جدید نشان می دهد که ویتامین D ممکن است به جلوگیری از انواع بیماری ها مانند

افسردگی ، دیابت ، سرطان و بیماری های قلبی کمک کند. با این حال ، رابطه ویتامین D با این شرایط هنوز به درستی درک نشده است .

 

چقدر نیاز دارید؟

در مورد میزان ویتامین D بدن شما در جامعه علمی بحث مهمی وجود دارد.

در حالی که آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده 600-800 واحد بین المللی ویتامین D روزانه را برای اکثر مردم کافی می داند ،

انجمن غدد درون ریز ایالات متحده 1500 تا 2000 IU در روز را توصیه می کند.

بر اساس توصیه های آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده ، میزان مرجع مصرف روزانه (RDI) در

حال حاضر 600-800 واحد بین المللی ویتامین D برای بزرگسالان تنظیم شده است.

سطح مطلوب خون ویتامین D بطور مشخص مشخص نشده است اما به احتمال زیاد بین 20 تا 50 نانوگرم در میلی لیتر کاهش می یابد

آکادمی ملی پزشکی ایالات متحده همچنین پیشنهاد می کند که دریافت روزانه حداکثر 4000 IU ویتامین D در روز برای اکثر افراد بی خطر است ،

اگرچه برای بالا بردن سطح خون در برخی افراد ، دوزهای بسیار بیشتری ممکن است به طور موقت لازم باشد

اگرچه مسمومیت نادر است ، اما بهتر است از مصرف دوزهای طولانی مدت ویتامین D بیش از 4000 واحد بین المللی بدون نظارت از یک متخصص بهداشتی واجد شرایط جلوگیری شود.

 

خلاصه

ویتامین D برای جذب کلسیم و سلامت استخوان لازم است. اگرچه هیچ راهنمای مشخصی وجود ندارد ،

توصیه های دوز بین 600 تا 2000 IU در روز است – اما برخی از افراد ممکن است برای رسیدن و حفظ سطح خون سالم به دوزهای سنگین تری نیاز داشته باشند.

 

منابع غنی ویتامین D

 

1. زمان را در زیر نور آفتاب سپری کنید

ویتامین D اغلب به عنوان “ویتامین آفتاب” شناخته می شود زیرا خورشید یکی از بهترین منابع این ماده مغذی است.

پوست شما میزبان نوعی کلسترول است که به عنوان پیش ماده ویتامین D عمل می کند.

وقتی این ترکیب در معرض اشعه UV-B از خورشید قرار گیرد ، به ویتامین D تبدیل می شود.

در واقع ، ویتامین D مشتق از آفتاب ممکن است دو برابر بیشتر از ویتامین D از طریق غذا یا مکمل ها (1 منبع معتبر) گردش داشته باشد.

با این حال ، میزان ویتامین D بدن شما می تواند به چندین متغیر بستگی داشته باشد.

 

رنگ و سن پوست

افرادی که پوست تیره دارند برای تولید ویتامین D باید زمان بیشتری را در زیر نور آفتاب سپری کنند تا افرادی که پوست روشن تری دارند.

این به این دلیل است که پوست تیره ملانین بیشتری دارد ، ترکیبی که می تواند تولید ویتامین D را مهار کند (7 منبع معتبر).

سن نیز می تواند تأثیرگذار باشد. هرچه پیرتر می شوید ، تولید ویتامین D در پوست کارآمدتر می شود

 

موقعیت جغرافیایی و فصل آن

هرچه به استوا نزدیک تر باشید ، به دلیل مجاورت فیزیکی با اشعه خورشید ، قادر خواهید بود ویتامین D را در تمام طول سال تولید کنید.

برعکس ، فرصتهای شما برای قرار گرفتن در معرض آفتاب کافی هرچه فاصله بیشتری از استوا که زندگی می کنید کاهش می یابد

 

ضد آفتاب و لباس

انواع خاصی از لباس ها و ضد آفتاب ها می توانند مانع تولید ویتامین D شوند – اگر کاملاً مسدود نشده باشند

گرچه برای جلوگیری از قرار گرفتن در معرض نور خورشید بسیار مهم است که خود را در برابر سرطان پوست محافظت کنید ،

اما بدن شما برای شروع تولید ویتامین D در معرض آفتاب محافظت نشده بسیار کمی است.

اگرچه هیچ توصیه رسمی وجود ندارد ، اما منابع حاکی از آن است که در حدود 8-15 دقیقه قرار گرفتن در معرض ویتامین D برای افراد با پوست سبک تر کافی است.

کسانی که پوست تیره دارند ممکن است به زمان بیشتری نیاز داشته باشند .

 

خلاصه

پوست شما در معرض اشعه UV-B خورشید می تواند مقدار زیادی ویتامین D به خودی خود تولید کند. با این حال ، عوامل زیادی بر این روند تأثیر می گذارند.

 

2. ماهی های چرب و غذاهای دریایی مصرف کنید

ماهی های چرب و غذاهای دریایی از غنی ترین منابع غذایی طبیعی ویتامین D هستند.

در حقیقت ، یک وعده 3.5 اونسی (100 گرمی) ماهی کنسرو شده می تواند تا 386 واحد بین المللی ویتامین D تأمین کند – حدود 50٪ از RDI

محتوای دقیق ویتامین D غذاهای دریایی ممکن است بسته به نوع و گونه مورد نظر متفاوت باشد. به عنوان مثال ،

برخی تحقیقات نشان می دهد که ماهی قزل آلا پرورشی ممکن است فقط 25٪ از مقدار ماهی قزل آلا وحشی را داشته باشد

انواع دیگر ماهی و غذاهای دریایی سرشار از ویتامین D عبارتند از:

ماهی تن
ماهی خال مخالی
صدف خوراکی
میگو
ساردین
آنچو

بسیاری از این غذاها همچنین غنی از اسیدهای چرب امگا 3 سالم برای قلب هستند

 

خلاصه

ماهی های چرب و غذاهای دریایی از جمله غذاهایی هستند که بیشترین ویتامین D را دارند ،

اگرچه محتوای دقیق ویتامین ممکن است بسته به نوع و منبع غذای مورد نظر متفاوت باشد.

 

3. قارچ بیشتر بخورید

قارچ تنها منبع گیاه خواری ویتامین D است.

مانند انسان ، قارچ می تواند متر باشد

ویتامین D خود را در معرض نور UV قرار دهند. انسان نوعی ویتامین D تولید می کند که

به عنوان D3 یا کلکالسیفرول شناخته می شود ، در حالی که قارچ D2 یا ارگوکالسیفرول تولید می کند

هر دو شکل این ویتامین می تواند سطح ویتامین D در گردش خون را افزایش دهد ،

اگرچه تحقیقات نشان می دهد که D3 ممکن است به طور موثر و کارآمدی از D2 سطح را افزایش دهد

در حالی که محتوای ویتامین D به نوع قارچ بستگی دارد ، انواع خاصی – مانند قارچ های مایتاک وحشی –

به ازای هر وعده 3.5 اونس (100 گرم) به اندازه 2،348 IU تأمین می کنند. این تقریباً 300٪ از RDI است

به دلیل قرار گرفتن در معرض نور خورشید ، قارچ های وحشی معمولاً ویتامین D بیشتری نسبت به انواع تجاری دارند.

با این حال ، می توانید قارچ های تحت درمان با نور ماورا بنفش را نیز خریداری کنید.

با این حال ، همیشه باید مراقب باشید که قارچ های وحشی را به دقت شناسایی کنید یا آنها را از یک تامین کننده مطمئن

– مانند فروشگاه های مواد غذایی یا بازار کشاورزان – خریداری کنید تا از قرار گرفتن در معرض انواع سمی جلوگیری کنید.

 

خلاصه

دقیقاً مانند انسان ، قارچ ها در معرض نور ماورا UV بنفش ویتامین D تولید می کنند. قارچ های وحشی –

یا آنهایی که از نظر تجاری تحت درمان با نور ماورا UV بنفش قرار می گیرند – بیشترین میزان ویتامین D را دارند.

 

4- زرده تخم مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید

زرده تخم مرغ منبع دیگری از ویتامین D است که می توانید به راحتی به برنامه روزانه خود اضافه کنید.

مانند بسیاری دیگر از منابع غذایی طبیعی ، زرده ها دارای ویتامین D متغیری هستند.

جوجه هایی که به طور متعارف پرورش می یابند و به خارج از منزل دسترسی ندارند ،

معمولاً فقط تخم هایی تولید می کنند که 2-5٪ از RDI را در خود جای داده است .

با این حال ، برخی تحقیقات نشان می دهد که تخم مرغ های مرغ پرورش یافته یا مرغ آزاد 4 برابر بیشتر

– یا حداکثر 20٪ از RDI – بسته به مدت زمانی که مرغ ها خارج از منزل می گذرانند ، ارائه می دهد.

خوراک مرغ همچنین می تواند روی ویتامین D تخم مرغ تأثیر بگذارد. کسانی که از غلات غنی شده

با ویتامین D تغذیه می کنند ممکن است زرده هایی تولید کنند که بیش از 100٪ RDI (18 منبع معتبر) به خود اختصاص دهند.

 

خلاصه

تخم مرغ های مرتع و آزاد منبع خوبی از ویتامین D است ، زیرا مرغ هایی که به نور خورشید دسترسی دارند ب

یش از آنهایی که در خانه نمی مانند ویتامین D در تخم های خود تولید می کنند.

5. غذاهای غنی شده بخورید

از آنجا که غذاهای کمی به طور طبیعی حاوی مقادیر بالای ویتامین D هستند ،

این ماده مغذی اغلب در فرآیند معروف به غنی سازی به کالاهای اصلی اضافه می شود.

هنوز هم باید به خاطر داشته باشید که در دسترس بودن غذاهای غنی شده با

ویتامین D در کشورها متفاوت است و ممکن است مقدار اضافه شده به غذاها از نظر مارک و نوع متفاوت باشد.

 

برخی از کالاهای معمول غنی شده عبارتند از:

شیر گاو
گزینه های شیر گیاهی مانند شیر سویا ، بادام و کنف
آب پرتقال
غلات آماده خوردن
انواع خاصی از ماست
توفو

اگر مطمئن نیستید که غذایی خاص با ویتامین D غنی شده است ، لیست مواد تشکیل دهنده آن را بررسی کنید.

 

خلاصه

ویتامین D اغلب برای افزایش مصرف این ماده مغذی به غذاهای اصلی – مانند شیر و غلات صبحانه – اضافه می شود.

 

6. مکمل مصرف کنید

برای بسیاری از افراد ، مصرف مکمل ویتامین D ممکن است بهترین روش برای اطمینان از مصرف کافی باشد.

ویتامین D به دو شکل اصلی بیولوژیکی وجود دارد – D2 (ارگوکالسیفرول) و D3 (کلکالسیفرول).

به طور معمول ، D2 از گیاهان و D3 از حیوانات (15 منبع معتبر) می آید.

تحقیقات نشان می دهد که D3 ممکن است به طور قابل توجهی در افزایش و حفظ سطح کلی

ویتامین D موثرتر از D2 باشد ، بنابراین به دنبال یک مکمل با این فرم (15 منبع معتبر) باشید.

علاوه بر این ، خرید مکمل های با کیفیت بالا که به طور مستقل آزمایش شده اند مهم است.

بعضی از کشورها – مانند ایالات متحده – مکمل های غذایی را تنظیم نمی کنند ، که می تواند بر کیفیت مکمل تأثیر منفی بگذارد.

بهتر است مکمل هایی را که از نظر خلوص و کیفیت توسط شخص ثالث مورد آزمایش قرار گرفته اند مانند

داروسازی ایالات متحده (USP) ، اطلاع رسانی-انتخاب ، ConsumerLab.com یا گروه کنترل مواد ممنوع (BSCG) انتخاب کنید.