چگونه سریع وزن کم کنیم ؟

چگونه سریع وزن کم کنیم ؟

چگونه سریع وزن کم کنیم ؟

همانطور که گفته شد ، بسیاری از برنامه های غذایی احساس گرسنگی یا عدم رضایت را در شما ایجاد می کنند.

اینها دلایل عمده ای است که ممکن است سخت به پیروی از یک برنامه غذایی سالم بپردازید.

با این حال ، همه رژیم های غذایی این تأثیر را ندارند. رژیم های کم کربوهیدرات و غذاهای کامل ،

رژیم های کم کالری برای کاهش وزن موثر هستند و ممکن است راحت تر از سایر رژیم های غذایی پایبند باشید.

در اینجا چند روش برای کاهش وزن وجود دارد که شامل تغذیه سالم ، کربوهیدرات بالقوه پایین تر و هدف آنها:

اشتهای خود را کاهش دهید
باعث کاهش سریع وزن می شود
سلامت متابولیک خود را همزمان بهبود ببخشید
چگونه در 3 مرحله ساده سریع وزن کم کنیم

1. کربوهیدرات های تصفیه شده را کاهش دهید

یکی از راه های کاهش وزن سریع کاهش قندها و نشاسته ها یا کربوهیدرات ها است. این می تواند با یک

برنامه غذایی کم کربوهیدرات یا با کاهش کربوهیدرات تصفیه شده و جایگزینی آنها با غلات کامل باشد.

وقتی این کار را انجام می دهید ، سطح گرسنگی شما پایین می آید و به طور کلی کالری کمتری می خورید.

با یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات ، از سوزاندن چربی ذخیره شده برای انرژی به جای کربوهیدرات استفاده خواهید کرد.

اگر ترجیح می دهید از کربوهیدرات های پیچیده تری مانند غلات کامل همراه با کمبود کالری استفاده کنید ، از فیبر بالاتر

بهره مند می شوید و آنها را با سرعت بیشتری هضم می کنید. این باعث می شود که بیشتر پر شوند تا شما را راضی نگه دارند.

مطالعه 2020 تأیید کرد که رژیم کم کربوهیدرات برای کاهش وزن در افراد مسن مفید است (2).

تحقیقات همچنین نشان می دهد که یک رژیم کم کربوهیدرات می تواند اشتها را کاهش دهد ، که ممکن است منجر

به خوردن کالری کمتر بدون فکر کردن در مورد آن یا احساس گرسنگی شود (3 منبع معتبر).

توجه داشته باشید که اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز در حال تحقیق است. رعایت رژیم کم کربوهیدرات

نیز ممکن است دشوار باشد ، که ممکن است منجر به رژیم یو یو و موفقیت کمتر در حفظ وزن سالم شود.

رژیم های کم کربوهیدرات منفی هستند و ممکن است شما را به روشی متفاوت سوق دهند. رژیم های غذایی

با کاهش کالری نیز می توانند منجر به کاهش وزن شوند و نگهداری آنها برای مدت زمان طولانی راحت تر باشد.

اگر شما یک رژیم را انتخاب می کنید که به جای غلات کامل بیش از کربوهیدرات های تصفیه شده تمرکز داشته باشد ،

یک مطالعه در سال 2019 با غلات کامل و شاخص توده بدن پایین تر (BMI) ارتباط دارد (منبع 4)

برای تعیین بهترین راه برای کاهش وزن ، برای توصیه ها با پزشک خود مشورت کنید.

 

خلاصه

کاهش قندها و مواد نشاسته ای یا کربوهیدرات از رژیم غذایی می تواند باعث مهار اشتها ، کاهش سطح انسولین و کاهش وزن شود.

اما اثرات طولانی مدت رژیم کم کربوهیدرات هنوز مشخص نیست. رژیم کم کالری می تواند پایدارتر باشد.

2. پروتئین ، چربی و سبزیجات بخورید

هر یک از وعده های غذایی شما باید شامل موارد زیر باشد:

یک منبع پروتئین
منبع چربی
سبزیجات
بخش کوچکی از کربوهیدرات های پیچیده ، مانند غلات کامل
برای دیدن چگونگی جمع آوری وعده های غذایی خود ، به این موارد مراجعه کنید:

این برنامه غذایی کم کربوهیدرات
این برنامه غذایی کم کالری
این لیستها شامل 101 دستورالعمل سالم با کربوهیدرات کم و غذاهای کم کالری است

پروتئین

خوردن مقدار توصیه شده پروتئین برای کمک به حفظ سلامتی و توده عضلانی در هنگام کاهش وزن ضروری است.

شواهد نشان می دهد که خوردن پروتئین کافی ممکن است عوامل خطر قلبی ، اشتها و وزن بدن را بهبود بخشد .

در اینجا نحوه تعیین میزان نیاز به خوردن شما بدون خوردن زیاد وجود دارد. بسیاری از عوامل نیازهای

خاص شما را تعیین می کنند ، اما به طور کلی ، یک فرد متوسط ​​نیاز دارد:

56-91 گرم در روز برای یک مرد متوسط
46-75 گرم در روز برای یک زن متوسط
رژیم های غذایی با پروتئین کافی همچنین می توانند به شما کمک کنند:

هوس و افکار وسواسی در مورد غذا را 60٪ کاهش دهید
میل به میان وعده در اواخر شب را به نصف کاهش دهید
احساس سیری می کنید
در یک مطالعه ، افرادی که رژیم پروتئینی بالاتری داشتند ، روزانه 441 کالری کمتر مصرف می کردند.

منابع پروتئین سالم شامل:

گوشت: گوشت گاو ، مرغ ، گوشت خوک و گوشت بره
ماهی و غذاهای دریایی: ماهی قزل آلا ، قزل آلا و میگو
تخم مرغ: تخم مرغ کامل با زرده
پروتئین های گیاهی: لوبیا ، حبوبات ، کینوا ، تمپه و توفو
کربوهیدرات کم و سبزیجات برگ دار
از بارگیری بشقاب خود با سبزیجات سبز برگ نترسید. آنها پر از مواد مغذی هستند و شما

می توانید مقادیر بسیار زیادی بخورید بدون اینکه کالری و کربوهیدرات زیادی افزایش دهید.

سبزیجاتی که برای برنامه های غذایی کم کربوهیدرات یا کم کالری در نظر بگیرید:
کلم بروکلی
گل کلم
اسفناج
گوجه فرنگیها
کلم پیچ
جوانه بروکسل
کلم
خرده چوب سوئیس
کاهو
خیار
چربی های سالم
از خوردن چربی نترسید.

بدن شما بدون توجه به برنامه غذایی که انتخاب می کنید ، همچنان به چربی های سالم نیاز دارد.

روغن زیتون و روغن آووکادو گزینه های عالی برای گنجاندن در برنامه غذایی شما هستند.

چربی های دیگر مانند کره و روغن نارگیل به دلیل محتوای چربی اشباع بالاتر باید فقط در حد متوسط ​​استفاده شوند .

 

خلاصه

هر وعده غذایی را از منبع پروتئین ، منبع چربی سالم ، کربوهیدرات پیچیده و سبزیجات جمع کنید.

سبزیجات برگ سبز یک روش عالی برای خرید است

یک وعده غذایی با کالری کم و مقدار زیادی مواد مغذی تهیه کنید.

 

3. بدن خود را حرکت دهید

ورزش اگرچه برای کاهش وزن لازم نیست اما می تواند به شما کمک کند تا سریعتر وزن کم کنید.

وزنه برداری مخصوصاً فواید خوبی دارد.

با بالا بردن وزنه ، کالری زیادی می سوزانید و از کند شدن متابولیسم جلوگیری می کنید ،

که این یک عارضه جانبی رایج در کاهش وزن است (13 منبع معتبر ، منبع 14 اعتماد ، منبع 15 معتبر)

سعی کنید هفته ای سه تا چهار بار به باشگاه بروید تا وزنه بردارید. اگر به تازگی در سالن بدنسازی هستید ،

از یک مربی راهنمایی بخواهید. اطمینان حاصل کنید که پزشک از برنامه های جدید ورزشی نیز آگاهی دارد.

اگر بالا بردن وزنه برای شما گزینه ای نیست ، انجام برخی از تمرینات قلبی مانند پیاده روی ، دویدن ، دویدن ،

دوچرخه سواری یا شنا برای کاهش وزن و سلامت عمومی بسیار مفید است.

کاردیو و وزنه برداری هم می توانند به کاهش وزن کمک کنند.

 

خلاصه

تمرینات مقاومتی مانند وزنه برداری گزینه بسیار خوبی برای کاهش وزن است.

اگر این امکان وجود نداشته باشد ، تمرینات قلبی نیز موثر است.

آنچه را برای شما پایدار است انتخاب کنید.

 

در مورد کالری و کنترل قسمت چطور؟

اگر یک برنامه غذایی کم کربوهیدرات انتخاب می کنید ، لازم نیست کالری را حساب کنید تا زمانی

که میزان کربوهیدرات را بسیار کم نگه دارید و به پروتئین ، چربی و سبزیجات کم کربوهیدرات پایبند باشید.

اگر متوجه شدید که لاغر نمی شوید ، ممکن است بخواهید کالری خود را پیگیری کنید و ببینید آیا این یک عامل موثر است.

اگر برای کاهش وزن به کمبود کالری پایبند هستید ، می توانید از یک ماشین حساب آنلاین رایگان مانند این یکی استفاده کنید.

جنس ، وزن ، قد و میزان فعالیت خود را وارد کنید. ماشین حساب به شما خواهد گفت که برای حفظ وزن ،

لاغر شدن یا کاهش سریع وزن ، روزانه چه مقدار کالری مصرف کنید.

همچنین می توانید شمارنده های کالری رایگان و با کاربرد آسان را از وب سایت ها و فروشگاه های فروشگاه

برنامه بارگیری کنید. در اینجا لیستی از 5 شمارنده کالری برای امتحان وجود دارد.

توجه داشته باشید که مصرف کم کالری می تواند برای کاهش وزن خطرناک بوده و از تأثیر کمتری برخوردار باشد.

بر اساس توصیه پزشک ، کالری خود را با مقداری پایدار و سالم کاهش دهید.

 

خلاصه

برای کاهش وزن در برنامه غذایی کم کربوهیدرات ، معمولاً شمارش کالری لازم نیست.

اما اگر وزن شما کاهش نمی یابد یا برنامه کم کالری خوردن دارید ، شمارش کالری ممکن است کمک کند.

9 نکته کاهش وزن

در اینجا 9 نکته دیگر برای کاهش سریع وزن وجود دارد:

یک صبحانه با پروتئین بالا بخورید. خوردن صبحانه با پروتئین بالا می تواند باعث کاهش ولع مصرف کالری در طول روز شود

از نوشیدنی های شیرین و آب میوه خودداری کنید. کالری خالی از قند برای بدن شما مفید نیست و می تواند مانع از کاهش وزن شود

قبل از غذا آب بنوشید. یک مطالعه نشان داد که نوشیدن آب قبل از غذا میزان کالری دریافتی را کاهش می دهد و ممکن است در مدیریت وزن مثر باشد

غذاهای مناسب کاهش وزن را انتخاب کنید. بعضی از غذاها برای کاهش وزن بهتر از بقیه هستند. در اینجا لیستی از غذاهای سالم مناسب برای لاغری آورده شده است.

فیبر محلول بخورید. مطالعات نشان می دهد که فیبرهای محلول ممکن است باعث کاهش وزن شوند. مکمل های فیبر مانند گلوکومانان نیز می توانند کمک کنند

قهوه یا چای بنوشید. مصرف کافئین می تواند سوخت و ساز بدن شما را تقویت کند

رژیم خود را بر اساس غذاهای کامل قرار دهید. آنها سالم تر ، سیرتر هستند و احتمال اینکه باعث پرخوری شوند بسیار کمتر از غذاهای فرآوری شده است.

آرام غذا بخورید. سریع غذا خوردن می تواند منجر به افزایش وزن در طول زمان شود ، در حالی که آرام غذا خوردن احساس سیری بیشتری ایجاد می کند و هورمون های کاهش وزن را تقویت می کند

خوب و با کیفیت بخوابید. خواب به دلایل زیادی مهم است ، و خواب ناخوشایند یکی از بزرگترین عوامل خطر برای افزایش وزن است

برای دریافت نکات بیشتر درباره کاهش وزن ، نکات طبیعی در مورد کاهش وزن را اینجا بخوانید.

 

خلاصه

خوردن غذاهای کامل ، پروتئین بالاتر ، فیبرهای محلول و قند کمتر می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. خواب راحت را فراموش نکنید.

سالمین
ارسال دیدگاه

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد. بخش‌های موردنیاز علامت‌گذاری شده‌اند *