۱۳ خاصیت گردو برای سلامتی

۱۳ خاصیت گردو برای سلامتی

 

گردو چربی های سالم ، فیبر ، ویتامین ها و مواد معدنی را تأمین می کند – و این فقط آغاز چگونگی حمایت از سلامتی شما است.

در حقیقت ، علاقه زیادی به این یک مهره وجود دارد به طوری که طی 50 سال گذشته ،

دانشمندان و متخصصان صنعت سالانه در دانشگاه کالیفرنیا ، دیویس ، برای یک کنفرانس

گردو در مورد آخرین تحقیقات در مورد سلامت گردو گرد هم آمده اند.

متداول ترین رقم گردو ، گردوی انگلیسی است که از همه بیشتر مورد مطالعه قرار می گیرد.

 

در اینجا 13 مزایای گردو برای سلامتی بر اساس علم آورده شده است.

 

1. غنی از آنتی اکسیدان

فعالیت آنتی اکسیدانی گردو بیش از هر مغز متداول دیگری است

این فعالیت از ویتامین E ، ملاتونین و ترکیبات گیاهی به نام پلی فنول ناشی

می شود که به ویژه در پوست کاغذی گردو بسیار زیاد است

یک مطالعه مقدماتی و کوچک در بزرگسالان سالم نشان داد که خوردن یک وعده غذایی غنی از

گردو از آسیب اکسیداتیو کلسترول LDL “بد” پس از خوردن جلوگیری می کند ، در حالی که یک وعده غذایی با چربی تصفیه نشده

این مفید است زیرا LDL اکسید شده مستعد تجمع در رگ های شما است و باعث تصلب شرایین می شود

 

خلاصه

گردو منبع عالی آنتی اکسیدان است که می تواند به مبارزه با آسیب اکسیداتیو در بدن

کمک کند ، از جمله آسیب ناشی از کلسترول LDL “بد” ، که باعث تصلب شرایین می شود.

 

2. منبع فوق العاده گیاهی امگا 3

چربی امگا 3 گردو به طور قابل توجهی بیش از هر مغز دیگری است ، 2.5 گرم در هر وعده 1 اونس (28 گرم)

به چربی امگا 3 گیاهان ، از جمله گردو ، اسید آلفا-لینولنیک (ALA) گفته می شود. این یک چربی ضروری

است ، به این معنی که شما باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید.

طبق گفته انستیتوی پزشکی ، مصرف کافی ALA 1.6 و 1.1 است. گرم در روز

برای مردان و زنان به ترتیب. یک وعده گردو با این دستورالعمل مطابقت دارد

مطالعات مشاهده ای نشان داده است که هر گرم ALA که در روز می خورید 10٪ خطر مرگ ناشی از بیماری قلبی را کاهش می دهد

 

خلاصه

گردو منبع خوبی از فرم گیاهی چربی امگا 3 است ، که ممکن است به کاهش خطر بیماری های قلبی کمک کند.

 

3. ممکن است التهاب را کاهش دهد

التهاب ریشه بسیاری از بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 ،

بیماری آلزایمر و سرطان است و می تواند ناشی از استرس اکسیداتیو باشد.

پلی فنول های موجود در گردو می توانند به مبارزه با این استرس اکسیداتیو و التهاب کمک کنند.

زیرمجموعه ای از پلی فنول ها به نام الاژیتانین ها ممکن است به ویژه درگیر شوند

باکتریهای مفید در روده شما ellagitannins را به ترکیباتی به نام urolithins تبدیل می کنند که

مشخص شده برای محافظت در برابر التهاب هستند

چربی ALA امگا 3 ، منیزیم و اسید آمینه آرژنین در گردو نیز ممکن است التهاب را کاهش دهد

 

خلاصه

چندین ترکیب گیاهی و مواد مغذی موجود در گردو ممکن است به

کاهش التهاب کمک کند ، که مقصر اصلی بسیاری از بیماری های مزمن است.

 

4- روده سالم را ارتقا می دهد

مطالعات نشان می دهد که اگر روده شما غنی از باکتری های تقویت کننده سلامتی

و سایر میکروب ها (میکروبیوتای روده شما) باشد ، احتمالاً روده سالم و سلامت کلی خوبی دارید.

یک ترکیب ناسالم از میکروبیوتا می تواند به التهاب و بیماری در روده و سایر نقاط بدن کمک

کند و خطر چاقی ، بیماری های قلبی و سرطان را افزایش دهد

آنچه می خورید می تواند به میزان قابل توجهی بر آرایش میکروبیوتا تأثیر بگذارد.

خوردن گردو ممکن است یکی از راه های حمایت از سلامت میکروبیوتا و روده باشد.

هنگامی که 194 بزرگسال سالم به مدت هشت هفته هر روز 1.5 اونس (43 گرم)

گردو می خوردند ، در مقایسه با دوره نخوردن گردو ، باکتری های مفید افزایش یافت

این شامل افزایش باکتری های تولید کننده بوتیرات ، چربی تغذیه کننده روده و تقویت کننده روده است

 

خلاصه

خوردن گردو نه تنها باعث تغذیه شما می شود بلکه باکتری های مفیدی که در روده شما

زندگی می کنند نیز تغذیه می کنند. این باعث بهبود سلامت روده می شود و ممکن است به کاهش خطر بیماری کمک کند.

 

5- ممکن است خطر برخی از سرطان ها را کاهش دهد

مطالعات مشاهده لوله های آزمایشگاهی ، حیوانی و انسانی نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است

خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله سرطان های پستان ، پروستات و روده بزرگ را کاهش دهد

همانطور که قبلاً اشاره شد ، گردو سرشار از پلی فنل الاژیتانین است. برخی از میکروب های روده می

توانند این ترکیبات را به ترکیباتی موسوم به یورولیتین تبدیل کنند

اورولیتین ها می توانند خواص ضد التهابی در روده شما داشته باشند ، که ممکن است

یکی از راه های کمک به خوردن گردو در برابر سرطان روده بزرگ باشد. اقدامات ضد التهابی اورولیتین ها همچنین می توانند به محافظت در برابر سایر سرطان ها کمک کنند

علاوه بر این ، urolithins دارای خواص شبه هورمونی است که فعال می کند

آنها را برای جلوگیری از گیرنده های هورمونی در بدن شما. این ممکن است به شما در

کاهش خطر ابتلا به سرطان های مرتبط با هورمون ، به ویژه سرطان های پستان و پروستات کمک کند

برای تأیید تأثیرات خوردن گردو در کاهش خطر ابتلا به این سرطان ها و سایر موارد و همچنین روشن

کردن همه راه ها یا مکانیزم هایی که می توانند به آنها کمک کنند ، مطالعات بیشتری در مورد انسان مورد نیاز است.

 

خلاصه

پلی فنل های موجود در گردو ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها از جمله

سرطان های پستان ، پروستات و روده بزرگ را کاهش دهد. با این حال ، برای تأیید این موضوع نیاز به مطالعات انسانی بیشتری است.

 

6. پشتیبانی از کنترل وزن

گردو از نظر کالری متراکم است ، اما مطالعات نشان می دهد که انرژی جذب

شده از آنها 21٪ کمتر از آنچه بر اساس مواد مغذی آنها انتظار می رود کمتر است

علاوه بر این ، خوردن گردو حتی ممکن است به کنترل اشتهای شما کمک کند.

در یک مطالعه کاملاً کنترل شده بر روی 10 فرد چاق ، نوشیدن اسموتی تهیه شده

با حدود 1.75 اونس (48 گرم) گردو یک بار در روز به مدت پنج روز باعث کاهش اشتها و گرسنگی

می شود ، در مقایسه با نوشیدنی دارونما با کالری و مواد مغذی برابر

علاوه بر این ، پس از پنج روز مصرف اسموتی های گردو ، اسکن مغزی نشان داد که شرکت کنندگان

در ناحیه ای از مغز فعال شده اند که به آنها کمک می کند در برابر نشانه های غذایی بسیار وسوسه انگیز ، مانند کیک و سیب زمینی سرخ کرده مقاومت کنند.

حتی اگر به مطالعات بزرگتر و طولانی مدت نیاز باشد ، این بینشی اولیه در مورد چگونگی کمک گردو به کنترل اشتها و وزن فراهم می کند.

 

خلاصه

گرچه کالری متراکم هستند اما ممکن است کل کالری های گردو را جذب نکنید.

علاوه بر این ، حتی ممکن است به شما در کنترل اشتها و گرسنگی کمک کنند.

 

7. ممکن است به مدیریت دیابت نوع 2 و کاهش خطر کمک کند

مطالعات مشاهده ای حاکی از آن است که یکی از دلایل ارتباط گردو با کاهش خطر ابتلا به

دیابت نوع 2 کمک به کنترل وزن است. اضافه وزن خطر ابتلا به قند خون و دیابت را افزایش می دهد

با این حال ، خوردن گردو ممکن است با مکانیزم های بیش از تأثیر آنها بر کنترل وزن ، به کنترل قند خون کمک کند.

در یک مطالعه کنترل شده بر روی 100 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 ، مصرف 1 قاشق غذاخوری

روغن گردوی فشرده شده در روز به مدت 3 ماه ، در حالی که داروی معمول دیابت و رژیم غذایی

متعادل آنها ادامه داشت ، منجر به کاهش 8 درصدی قند خون ناشتا شد

بعلاوه ، مصرف کنندگان روغن گردو حدود 8٪ کاهش هموگلوبین A1C (قند خون متوسط ​​3 ماهه) داشتند.

گروه کنترل هیچ بهبودی در A1C یا قند خون ناشتا نشان ندادند. هیچ یک از دو گروه تغییری در وزن خود نداشتند.

 

خلاصه

خوردن گردو ممکن است به کنترل دیابت نوع 2 کمک کند و خطر ابتلا به بیماری را کاهش دهد ،

زیرا مغز ممکن است به کنترل وزن شما کمک کند. گردو نیز ممکن است تأثیر مستقیم تری بر کنترل قند خون داشته باشد.

 

8- ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند

فشار خون بالا یک عامل اصلی خطر برای بیماری های قلبی و سکته مغزی است.

برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن گردو ممکن است به کاهش فشار خون کمک کند ،

از جمله در افراد با فشار خون بالا و در افراد سالم که تحت استرس هستند. سایر مطالعات

این تأثیر را مشاهده نکردند

در میان سایر رژیم های غذایی ، مطالعه چهار ساله PREDIMED در حدود 7500 بزرگسال در

معرض خطر بیماری های قلبی ، یک رژیم غذایی مدیترانه ای را به همراه روزانه 1 اونس (28 گرم) مغز مخلوط آزمایش کرد که نیمی از آنها گردو بودند.

در پایان مطالعه ، افرادی که رژیم غذایی مدیترانه ای غنی از آجیل دارند ، 0.65 میلی متر جیوه کاهش

فشار خون دیاستولیک (تعداد پایین) نسبت به افرادی که یک رژیم غذایی کنترل سالم مشابه قلب دارند و

به آنها آجیل داده نشده ، کاهش یافته است

این نشان می دهد که آجیل ممکن است فواید فشار خون رژیم غذایی سالم برای قلب را کمی بهبود بخشد.

این مهم است ، زیرا تصور می شود که اختلافات کمی در فشار خون تأثیر زیادی در خطر مرگ بیماری قلبی دارد

 

خلاصه

برخی مطالعات نشان می دهد که خوردن روزانه 1 اونس (28 گرم) آجیل ، از جمله گردو ،

به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی سالم برای قلب ممکن است به بهبود فشار خون کمک کند.

 

9. از پیری سالم پشتیبانی می کند

با افزایش سن ، عملکرد بدنی مناسب برای حفظ تحرک و استقلال ضروری است.

چیزی که ممکن است به حفظ توانایی های جسمی شما کمک کند عادات غذایی سالم است.

در یک مطالعه مشاهده ای بیش از 18 سال روی بیش از 50000 زن مسن ، دانشمندان دریافتند که

کسانی که رژیم غذایی سالمتری دارند 13٪ کمتر از نظر جسمی خطر دارند. گردو از جمله غذاهایی بود که بیشترین سهم را در رژیم غذایی سالم داشت

هرچند که کالری زیادی داشته باشد ، گردو مملو از ویتامین های ضروری ، مواد معدنی ، فیبر ،

چربی ها و ترکیبات گیاهی است که با افزایش سن می توانند از عملکرد بدنی شما پشتیبانی کنند

 

خلاصه

یک رژیم غذایی سالم شامل گردو ممکن است به حفظ عملکرد بدنی مانند راه رفتن و توانایی های مراقبت از خود با افزایش سن کمک کند.

 

10. از عملکرد خوب مغز پشتیبانی می کند

این ممکن است فقط یک تصادف باشد که پوسته یک گردو مانند یک مغز کوچک به نظر می رسد ، اما تحقیقات نشان می دهد

تخمین می زند که این مغز واقعاً برای ذهن شما مفید باشد

مطالعات حیوانی و آزمایشگاهی نشان داد که مواد مغذی موجود در گردو ، از جمله چربی های اشباع نشده چندگانه

، پلی فنول ها و ویتامین E ، ممکن است به کاهش آسیب اکسیداتیو و التهاب در مغز شما کمک کند

در یک مطالعه 10 ماهه در مورد بیماری آلزایمر ، موش هایی که 6-9 calories از کالری خود را به عنوان گردو تغذیه

می کردند (برابر با 1-1.5 اونس یا 28-45 گرم روزانه در افراد) ، پیشرفت قابل توجهی در مهارت های یادگیری ،

کاهش حافظه و اضطراب داشتند ، در مقایسه به یک گروه کنترل بدون گردو

مطالعات مشاهده ای در بزرگسالان مسن ، خوردن گردو را به عملکرد بهتر مغز ، از جمله سرعت پردازش سریعتر

، انعطاف پذیری ذهنی بیشتر و حافظه بهتر مرتبط کرده است

اگرچه این نتایج دلگرم کننده است ، اما برای نتیجه گیری قاطع به مطالعات

بیشتری در مورد بررسی تأثیر گردو بر عملکرد مغز در انسان نیاز است.

 

خلاصه

گردو حاوی مواد مغذی است که می تواند به شما در محافظت از مغز در

برابر التهاب آسیب رسان کمک کند و از عملکرد خوب مغز با افزایش سن پشتیبانی کند.

 

11. از سلامت باروری مردان پشتیبانی می کند

رژیم های غذایی معمول غربی – سرشار از غذاهای فرآوری شده ،

قند و غلات تصفیه شده – با کاهش عملکرد اسپرم ارتباط دارند

خوردن گردو ممکن است به سلامت اسپرم و باروری مردان کمک کند.

وقتی 117 مرد جوان سالم به مدت سه ماه روزانه 2.5 اونس (75 گرم) گردو در رژیم

غذایی غربی خود وارد می کردند ، در مقایسه با مردانی که آجیل نمی خورند ، شکل اسپرم ، نشاط و تحرک آنها بهبود یافته بود

تحقیقات حیوانی نشان می دهد که خوردن گردو با کاهش آسیب اکسیداتیو در غشای آنها می تواند به محافظت از اسپرم کمک کند

برای تأیید این مزایا به مطالعات بیشتری نیاز است ، اما اگر مردی نگران باروری هستید ، خوردن گردو امری ساده است.

 

خلاصه

خوردن مرتب گردو ممکن است به خنثی کردن اثرات مضر احتمالی عادات غذایی کمتر از حد ایده آل بر سلامت اسپرم کمک کند.

 

12. چربی خون را بهبود می بخشد

مدت هاست که افزایش سطح کلسترول LDL و تری گلیسیرید “بد” با افزایش خطر بیماری قلبی ارتباط دارد.

به طور مداوم خوردن گردو ثابت می کند که سطح کلسترول را کاهش می دهد

به عنوان مثال ، در یک مطالعه اخیر در 194 بزرگسال سالم ، خوردن 1.5 اونس (43 گرم)

گردو به مدت هشت هفته باعث کاهش 5٪ کلسترول کل ، 5٪ کاهش کلسترول LDL و 5٪ کاهش

تری گلیسیرید شد ، در مقایسه با خوردن گردو

همچنین گردوخواران تقریباً 6٪ کاهش آپولیپوپروتئین B داشتند که نشانگر میزان ذرات LDL در

خون است. هنگامی که بالا می رود ، آپولیپوپروتئین-B یک عامل خطر عمده برای بیماری های قلبی است

 

خلاصه

یک وعده روزانه 1.5 اونس (43 گرم) گردو ممکن است به کاهش سطح

کلسترول مضر و تری گلیسیرید کمک کند ، که در خطر بیماری قلبی نقش دارد.

 

13. به طور گسترده در دسترس و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما

شما می توانید گردو را در هر فروشگاه مواد غذایی پیدا کنید. وجود گردوی خام در

راهروی پخت ، گردوی بو داده در راهروی مغز و روغن گردوی فشرده سرد در قسمت روغن های مخصوص را بررسی کنید.

درک نحوه تبدیل اندازه های وعده استفاده شده در مطالعات مفید است ،

بنابراین می دانید که اندازه های بخش شما چگونه مقایسه می شود.

هر یک از موارد زیر اساساً وعده های معادل آن هستند و حدود 190 کالری تأمین می کنند:

1 اونس گردو پوسته شده = 28 گرم = 1/4 فنجان = 12-14 نیمه = 1 مشت کوچک (6).
اگرچه خوردن گردو به عنوان میان وعده ساده ترین است ، اما روش های بسیار خوبی برای استفاده از آنها در ظروف وجود دارد.

گردو را امتحان کنید:

روی سالادهای برگ دار یا میوه ای بپاشید.
در سس ها و سس ها ریز خرد کنید.
خرد شده و مورد استفاده در نان و سبوس دارهای سبوس دار.
خرد شده برای استفاده به عنوان روکش ماهی یا مرغ.
در بالای بلغور جو دوسر یا ماست سرو می شود.
خرد شده و به ساندویچ های بسته بندی شده یا پیتا اضافه می شود.
بو داده و به مخلوط دنباله ای خانگی اضافه می شود.
در دستور غذای سرخ شده مورد علاقه خود کمی قهوه ای کنید.
بو داده ، خرد شده و روی ماکارونی یا سبزیجات استفاده می شود.
به عنوان یک روغن در یک پانسمان شراب.
یا برای ایده های اضافی دستور العمل های خوشمزه اینترنت را جستجو کنید.
اگر برای میهمانان غذا درست می کنید ، قبل از افزودن گردو به غذاهای خود مطمئن شوید که هیچ کس به گردو حساسیت ندارد.

 

خلاصه

گردو به راحتی به رژیم غذایی شما اضافه می شود ، زیرا به طور

گسترده ای در فروشگاه ها موجود است و غذای بی شماری است.

 

حرف آخر

گردو یک مغز فوق العاده مغذی است. آنها دارای فعالیت آنتی اکسیدانی بالاتر و

چربی های امگا 3 سالم به طور قابل توجهی بیش از هر مغز معمول دیگری هستند.

این مشخصات مغذی غنی به بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط با گردو از جمله

کاهش التهاب و بهبود عوامل خطر بیماری های قلبی کمک می کند.