۵ روغن سالم برای پخت و پز و آشپزی
۵ روغن سالم برای پخت و پز و آشپزی
اکثر مردم به طور منظم از روغن های پخت و پز استفاده می کنند ، زیرا می توانید از آنها
برای تهیه انواع ظروف از جمله گوشت ، تخم مرغ ، سبزیجات ، سس ها و غذاهای خاص غلات استفاده کنید.
افراد غالباً روی چگونگی انتخاب روغن سالم تمرکز می کنند. با این حال ، سلامت
یک روغن وقتی از قفسه مواد غذایی خارج می شود تنها بخشی از داستان است.
همچنین مهم است که بعد از گرم کردن روغن در حین پخت و پز ، آیا مصرف روغن هنوز سالم است.
این بدان دلیل است که روغن های پخت و پز دارای طیف وسیعی از نقاط دود یا دمایی
هستند که در آن دیگر پایدار نیستند. برای طبخ در دمای بالاتر از دود آنها نباید از روغن های پخت و پز استفاده کنید.
در این مقاله 5 روغن پخت و پز سالم که پختن با حرارت زیاد را تحمل می کنند ،
بررسی می شود و همچنین در مورد چند روغن که برای پخت و پز باید کاملاً از آنها اجتناب کنید ، بحث شده است.
چرا روغن های پخت و پز خوب مهم هستند
وقتی روغن های پخت و پز گرم می شوند ، به ویژه در گرمای زیاد ، در نهایت به
نقطه دود خود می رسند. این دمایی است که در آن روغن دیگر پایدار نیست و شروع به خراب شدن می کند.
وقتی روغن شکسته می شود ، اکسید شده و رادیکال های آزاد را آزاد می کند.
این ترکیبات می توانند پیامدهای منفی برای سلامتی داشته باشند ، به طور بالقوه
باعث آسیب سلولی می شوند که ممکن است به توسعه بیماری منجر شود.
بعلاوه ، روغنهایی که به نقطه دود خود می رسند ماده ای به نام آکرولین آزاد می کنند
که می تواند طعم سوخته نامطبوعی ایجاد کند. علاوه بر این ، آکرولین موجود
در هوا ممکن است برای ریه های شما خطرناک باشد.
همچنین در نظر گرفتن میزان فرآوری روغن پخت و پز بسیار مهم است ،
زیرا این امر می تواند بر کیفیت آن تأثیر بگذارد.
روغن های بسیار تصفیه شده ظاهری یکنواخت دارند و گران ترند ، در حالی که
روغن هایی که حداقل فرآوری شده اند ممکن است حاوی ذرات رسوب باشند ،
ظاهری ابرتر داشته و طعم و رنگ طبیعی بیشتری را حفظ کنند.
روغن های تصفیه نشده ممکن است مواد مغذی بیشتری داشته باشند ،
اما نسبت به گرما نیز حساسیت بیشتری دارند و ممکن است سریعتر از
روغن های پخت و پز که بسیار فرآوری شده ، پوسیده شوند. روغنهای
تصفیه شده دارای دود بیشتری نسبت به روغنهای تصفیه نشده هستند.
برخی از روغنهای تصفیه شده با استفاده از حلالهای شیمیایی استخراج می شوند ،
در حالی که روغنهای دیگر با فشار دادن گیاهان یا دانه ها استخراج می شوند.
بسیاری از مصرف کنندگان با آگاهی از سلامتی از روغن های استخراج شده
شیمیایی پرهیز می کنند و آنهایی را که با فشار دادن درست می شوند
مانند روغن زیتون فشرده شده سرد ترجیح می دهند.
بخاطر داشته باشید که روغنهای موجود در منابع مختلف می توانند به
طور قابل توجهی در ترکیب غذایی متفاوت باشند ، از جمله نسبت و
انواع اسیدهای چرب موجود در آنها. این می تواند تأثیرات چشمگیری بر سلامتی آنها بگذارد.
استفاده از روغنهای تصفیه شده و تصفیه نشده و همچنین روغن هایی
که دارای نقاط مختلف دود هستند ، موافق و مخالف است.
درباره چگونگی برخی روغنهای گیاهی و دانه ای می توانند سلامتی
را در اینجا بخوانند ، در حالی که دیگران می توانند برعکس عمل کنند.
در زیر پنج روغن سالم وجود دارد که می توانند پختن با حرارت زیاد را کنترل کنند.
خلاصه
روغن های پخت و پز موافقان و مخالفان خود را دارند.
انتخاب روغن های پخت و پز براساس نقطه دود و درجه فرآوری آنها مفید است.
1. روغن زیتون
دود روغن زیتون تقریباً 350 درجه فارنهایت (176 درجه سانتیگراد) است
که برای بسیاری از دستورالعمل ها ، به ویژه دستورالعمل های محصولات پخته شده ، درجه حرارت معمول طبخ است.
روغن زیتون از مدت ها قبل استاندارد طلایی برای پخت و پز روغن در آشپزخانه های
سراسر جهان است. این عمدتا به این دلیل است که همه کاره است. عطر و
طعم فلفلی و ظریفی دارد و می توانید از آن برای پخت ، ساتو یا سس های سرد استفاده کنید.
روغن زیتون سرشار از ویتامین E است که به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند.
اسید چرب اولیه موجود در روغن زیتون یک چربی اشباع نشده به نام اسید اولئیک
است که مطالعات نشان داده است که ممکن است دارای خواص ضد سرطانی و ضد التهابی باشد.
علاوه بر این ، روغن زیتون حاوی ترکیبات آنتی اکسیدانی به نام اولئوکانتال و اولئوروپین است.
اینها ممکن است اثرات ضد التهابی داشته باشند ، از جمله کمک به جلوگیری
از اکسید شدن کلسترول LDL (بد) .
تحقیقات نشان داده است که روغن زیتون حاوی ترکیبات سالم برای قلب است
و ممکن است به جلوگیری از بیماری هایی مانند چاقی ، سندرم متابولیک و دیابت نوع 2 کمک کند.
خلاصه
روغن زیتون دارای دود متوسط است و برای پخت و پز به خوبی کار می کند.
سرشار از آنتی اکسیدان است و ممکن است دارای مزایای ضد سرطان ، ضد التهاب و سلامت قلب باشد.
2. روغن آووکادو
دمای روغن آووکادو تقریباً 520 درجه فارنهایت (271 درجه سانتیگراد) است
و این امر برای پختن با حرارت زیاد مانند سرخ کردن عمیق ایده آل است.
این طعم خنثی و شبیه آووکادو دارد و می توانید از آن به طور مشابه روغن زیتون استفاده کنید.
این ماده همچنین دارای ترکیبات غذایی مشابه روغن زیتون با درصد بالایی از اسید اولئیک چربی سالم برای قلب است.
برخی از مطالعات حیوانی نشان داده اند که ترکیبات موجود در روغن آووکادو ممکن است به کاهش فشار خون
، کلسترول LDL (بد) و تری گلیسیرید کمک کند ، که مقادیر بالای آن ممکن است خطر ابتلا به بیماری قلبی را افزایش دهد.
روغن آووکادو حتی ممکن است برای کاهش التهاب دردناک مفصل ، افزایش جذب سایر مواد مغذی و محافظت از سلول ها در برابر fr مفید باشد.
آسیب رادیکالی.
در یک بررسی به این نتیجه رسیدیم که کیفیت تغذیه ای خود را در دمای پایین و بالا حفظ می کند.
کیفیت و ترکیب غذایی روغن آووکادو به عوامل مختلفی از جمله محل رشد آووکادو و روش استخراج آن بستگی دارد.
خلاصه
روغن آووکادو از نظر غذایی شبیه روغن زیتون است. ممکن است فواید ضد التهابی ،
آنتی اکسیدانی و سلامت قلب داشته باشد. همچنین دارای یک نقطه دود بالاتر
است که برای روش های پخت با حرارت بالا مانند سرخ کردن عمیق به خوبی کار می کند.
3. روغن نارگیل
روغن نارگیل یک گزینه بحث برانگیزتر در جامعه بهداشت است.
در حالی که حاوی بیشتر چربی های اشباع است ، که ممکن است
با خطر بیشتری از بیماری قلبی مرتبط باشد ، برخی مطالعات نشان می دهد
که این ماده حاوی ترکیبات تقویت کننده سلامتی است که با التهاب و آسیب اکسیداتیو مقابله می کنند.
به علاوه ، روغن نارگیل حاوی تری گلیسیرید با زنجیره متوسط و اسید لوریک است
که ممکن است مزایایی برای سلامت قلب و کاهش وزن داشته باشد.
به طور کلی ، بهتر است از روغن نارگیل در مقادیر متوسط استفاده شود تا
زمانی که تحقیقات در مورد اثرات آن بر سلامتی مشخص شود. برای پخت و پخت و پز در حرارت زیاد به خوبی کار می کند.
دمای روغن نارگیل تقریباً 350 درجه فارنهایت (176 درجه سانتیگراد) است.
خلاصه
روغن نارگیل دارای دود متوسطی است و می تواند برای پخت و پخت و پز بخوبی کار کند.
این ماده حاوی ترکیبات بالقوه مفیدی است اما همچنین مقدار زیادی چربی اشباع دارد ، بنابراین بهتر است از آن در حد متوسط استفاده کنید.
4. روغن کنجد
روغن کنجد دارای دود متوسط تا زیاد تقریباً 410 درجه فارنهایت (210 درجه سانتیگراد) است.
این ماده دارای آنتی اکسیدان های سالم قلب ، سزامول و سزامینول است که ممکن است
فواید مختلفی داشته باشد ، از جمله اثرات احتمالی محافظت در برابر نورون
در برابر برخی بیماری ها مانند پارکینسون.
به علاوه ، یک مطالعه کوچک در میان 46 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که
استفاده از روغن کنجد به مدت 90 روز به طور قابل توجهی باعث بهبود قند خون
ناشتا و نشانگرهای زیستی طولانی مدت در مدیریت قند خون می شود.
روغن کنجد برای ساتو کردن ، پخت و پز برای اهداف عمومی و حتی به عنوان سس
سالاد به خوبی کار می کند. این عطر و طعم ملایمی از نوع مغز خوراکی را
ارائه می دهد که می تواند در تعدادی از ظروف اجاق گاز به خوبی کار کند.
توجه داشته باشید که روغن کنجد معمولی با روغن کنجد تست شده تفاوت دارد.
دومی دارای طعم مغذی تقویت شده بیشتری است که باعث می شود آن بیشتر برای پخت یک ظرف مناسب باشد تا یک آشپزی.
خلاصه
روغن کنجد فواید بی شماری دارد و دارای دود متوسط تا بالا و عطر و طعم
متنوع و مغذی است. فقط بخاطر داشته باشید که روغن کنجد برشته
شده یک چیز نیست و برای اتمام یک ظرف مناسب تر است.
5. روغن گلرنگ
دود روغن گلرنگ بیشتر است و تقریباً در دمای 510 درجه فارنهایت (265 درجه سانتیگراد) نشسته است.
روغن گلرنگ از دانه های گیاه گلرنگ ساخته می شود. از نظر چربی
اشباع کم ، حاوی درصد بیشتری اسیدهای چرب اشباع نشده است.
یک مطالعه نشان داد که استفاده روزانه روغن گلرنگ ممکن است باعث بهبود التهاب ،
مدیریت قند خون و کلسترول در زنان یائسه با چاقی و دیابت نوع 2 شود.
این روغن عطر و طعم خنثی ارائه می دهد که به خوبی برای ماریناد ،
سس و آب شیرین و همچنین کباب پز و سرخ کردن روی اجاق گاز کار می کند.
خلاصه
روغن گلرنگ دارای دود زیاد و عطر و طعم خنثی است و ممکن
است دارای خاصیت ضد التهابی باشد و سلامت قلب و مدیریت قند خون را تقویت کند.
روغنهایی که نباید در پخت و پز با حرارت زیاد استفاده کنید
همه روغن ها به اندازه کافی پایدار نیستند و برای استفاده در پخت و پز ، به ویژه در
آماده سازی های با حرارت بالا ، در نظر گرفته نشده اند. بقیه به عنوان مثال در
آماده سازی های سرد بهتر عمل می کنند یا به عنوان مکمل های غذایی استفاده می شوند.
بهتر است از روغنهای زیر در هنگام پخت و پز با حرارت زیاد خودداری کنید:
روغن ماهی یا جلبک. اینها مکمل های غذایی غنی از امگا 3 هستند که باید
آنها را به صورت سرد و در دوزهای کم مصرف کنید. از این محصولات برای اهداف آشپزی استفاده نکنید.
روغن کتان. این روغن با وجود داشتن اسید چرب اشباع نشده غیر اشباع آلفا-لینولنیک (ALA) برای قلب ،
دود کمی در حدود 225 درجه فارنهایت (107 درجه سانتیگراد) دارد و شما باید آن را برای مصارف سرد مانند سس سالاد ذخیره کنید.
روغن نخل. از نظر بهداشتی ، روغن پالم دارای کالری متراکم است و تقریباً شبیه برخی از روغن های دیگر مانند
روغن نارگیل است. مشکل اصلی در اینجا اخلاقی است ، زیرا تولید روغن پالم به شدت با تخریب جنگل های
بارانی و از بین رفتن تنوع زیستی مرتبط است.
روغن گردو این روغن سرشار از ALA است و برخی از مزایای ضد التهابی و بالقوه ضد سرطانی را دارد.
با این حال ، بهترین کار این است که برای تهیه مواد سرد مانند سس سالاد رزرو کنید. نقطه دود آن پایین
تر است و در حدود 320 درجه فارنهایت (160 درجه سانتیگراد) نشسته است.
خلاصه
برخی از روغن ها برای پختن با حرارت زیاد توصیه نمی شوند. روغن کتان و گردو دارای نقاط دود کمتری
هستند و در تهیه های سرد بهتر است. روغن ماهی و جلبک به عنوان مکمل در نظر گرفته می شوند و روغن پالم با ملاحظات اخلاقی همراه است.
حرف آخر
در مورد روغن های پخت و پز کمبود گزینه وجود ندارد. برای پخت و پز با حرارت بالا ،
انتخاب روغنهایی که پایداری آنها را حفظ کنند مهم است. روغن هایی که از نقطه
دود گرم می شوند از بین می روند و می توانند ترکیبات ناسالم تولید کنند.
برخی از روغن های پخت و پز سالم که می توانند دمای بالاتر پخت را تحمل
کنند شامل روغن زیتون ، روغن آووکادو ، روغن نارگیل ، روغن کنجد و روغن گلرنگ هستند.
به علاوه ، آنها حاوی اسیدهای چرب اشباع نشده مختلف ، آنتی اکسیدان ها
و ترکیبات دیگری هستند که ممکن است فواید سلامتی داشته باشند.
از طرف دیگر ، استفاده از برخی روغن ها بهتر است برای آماده سازی سرماخوردگی
یا مکمل های غذایی باشد ، در غیر این صورت برای پختن با حرارت زیاد توصیه نمی شود.
برخی از این نمونه ها شامل روغن ماهی ، روغن کتان ، روغن نخل و روغن گردو است.
