معرفی ۵۰ ماده غذایی فوق مغذی

در اینجا قصد داریم 50 ماده غذایی فوق العاده سالم را معرفی کنیم نکته جالب اینکه .بیشتر آنها به طرز شگفت انگیزی خوشمزه هستند.

 

1-6: میوه ها و انواع توت ها

میوه ها و انواع توت ها از محبوب ترین غذاهای بهداشتی در جهان هستند.

این غذاهای شیرین و مغذی به راحتی قابل تهیه در رژیم غذایی شما هستند زیرا آماده سازی کمی و بدون نیاز دارند.

1. سیب

سیب سرشار از فیبر ، ویتامین C و آنتی اکسیدان های بی شماری است. اگر بین وعده های غذایی گرسنه باشید ، آنها بسیار سیرکننده هستند و میان وعده عالی را ایجاد می کنند.

2. آووکادو

آووکادو از اکثر میوه ها متفاوت است زیرا به جای کربوهیدرات ، مملو از چربی های سالم است. آنها نه تنها خامه ای و خوش طعم هستند بلکه سرشار از فیبر ، پتاسیم و ویتامین C هستند.

3. موز

موز از بهترین منابع پتاسیم در جهان است. آنها همچنین دارای ویتامین B6 و فیبر بالا ، همچنین مناسب و قابل حمل هستند.

4. بلوبری

بلوبری نه تنها خوشمزه است بلکه از قدرتمندترین منابع آنتی اکسیدان در جهان است.

5. پرتقال

پرتقال به دلیل محتوای ویتامین C بسیار شناخته شده است. علاوه بر این ، آنها سرشار از فیبر و آنتی اکسیدان هستند.

 

6. توت فرنگی

توت فرنگی بسیار مغذی است و هم از نظر کربوهیدرات و هم از نظر کالری کم است.

آنها مملو از ویتامین C ، فیبر و منگنز هستند و مسلماً از خوشمزه ترین غذاهای موجود هستند.

میوه های سالم دیگر
سایر میوه ها و توت های سلامتی شامل گیلاس ، انگور ، گریپ فروت ، کیوی ، لیمو ، انبه ، خربزه ، زیتون ، هلو ، گلابی ، آناناس ، آلو و تمشک است.

7. تخم مرغ

تخم مرغ از مغذی ترین غذاهای کره زمین است.

آنها قبلاً به دلیل سرشار بودن از کلسترول شیطان پرست شده بودند ، اما مطالعات جدید نشان می دهد که آنها کاملاً ایمن و سالم هستند (1 منبع معتبر ، منبع 2 معتبر).

8-10: گوشت

گوشت فرآوری نشده و به آرامی پخته شده یکی از مقوی ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.

8. گوشت گاو بدون چربی

گوشت گاو بدون چربی یکی از بهترین منابع پروتئین موجود و مملو از آهن بسیار قابل دسترس برای زندگی است. اگر رژیم کم کربوهیدرات دارید ، انتخاب جوش های چرب خوب است.

9. سینه مرغ

سینه مرغ چربی و کالری کمی دارد اما پروتئین فوق العاده زیادی دارد. این یک منبع عالی از بسیاری از مواد مغذی است. باز هم ، اگر به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نمی کنید ، از خوردن برش های مرغوب مرغ خودداری کنید.

10. بره

بره ها معمولاً از چمن تغذیه می شوند و گوشت آنها تمایل زیادی به اسیدهای چرب امگا 3 دارد.

11-15: آجیل و دانه ها

مغزها و دانه ها ممکن است با وجود چربی و کالری زیاد ، به کاهش وزن کمک کنند (3 منبع معتبر ، منبع 4 معتبر).

این غذاها ترد ، پر و پر از مواد مغذی مهمی هستند که بسیاری از افراد از جمله منیزیم و ویتامین E به اندازه کافی از آنها استفاده نمی کنند.

همچنین تقریباً به هیچ آمادگی احتیاج ندارند ، بنابراین به راحتی می توان آنها را به برنامه روزانه اضافه کرد.

11. بادام

بادام یک مغز محبوب است که دارای ویتامین E ، آنتی اکسیدان ، منیزیم و فیبر است. مطالعات نشان می دهد که بادام می تواند به شما در کاهش وزن و بهبود سلامت متابولیسم کمک کند (5 منبع معتبر).

12. دانه های چیا

دانه های چیا از غنی ترین مواد مغذی موجود در کره زمین هستند. یک اونس (28 گرم) 11 گرم فیبر و مقادیر قابل توجهی منیزیم ، منگنز ، کلسیم و سایر مواد مغذی را بسته بندی می کند.

13. نارگیل

نارگیل ها از فیبر و اسیدهای چرب قدرتمندی به نام تری گلیسیرید با زنجیره متوسط ​​(MCTs) پر می شوند.

14. آجیل ماکادمیا

آجیل ماکادامیا بسیار خوشمزه است. آنها از نظر چربی های اشباع نشده تک بسیار بالاتر و اسیدهای چرب امگا 6 کمتر از سایر مغزها هستند.

15. گردو

گردو بسیار مغذی و سرشار از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است.

16–25: سبزیجات

کالری برای کالری ، سبزیجات از غنی ترین منابع غذایی در جهان هستند.

تنوع گسترده ای در دسترس است و بهتر است هر روز انواع مختلفی بخورید.

16. مارچوبه

مارچوبه یکی از سبزیجات محبوب است. از نظر کربوهیدرات و کالری کم است اما با ویتامین K سرشار است.

17. فلفل دلمه ای

فلفل دلمه ای در چندین رنگ از جمله قرمز ، زرد و سبز وجود دارد. آنها ترد و شیرین هستند و همچنین منبع عالی آنتی اکسیدان ها و ویتامین C هستند.

18. کلم بروکلی

کلم بروکلی یک سبزی چلیپایی است که طعم آن خام و پخته شده عالی است. این یک منبع عالی از فیبر و ویتامین C و K است و حاوی مقدار مناسبی پروتئین در مقایسه با سایر سبزیجات است.

19. هویج

هویج یکی از سبزیجات محبوب ریشه است. آنها بسیار ترد و سرشار از مواد مغذی مانند فیبر و ویتامین K هستند.

هویج همچنین دارای مقدار زیادی آنتی اکسیدان کاروتن است که فواید بی شماری دارد.

20. گل کلم

گل کلم یک گیاه کاملاً متنوع چلیپایی است. می توان از آن برای تهیه بسیاری از غذاهای سالم استفاده کرد – و همچنین به تنهایی طعم خوبی دارد.

21. خیار

خیار یکی از محبوب ترین سبزیجات در جهان است. از نظر کربوهیدرات و کالری بسیار کم هستند

 

22. سیر
سیر فوق العاده سالم است. این ماده حاوی ترکیبات گوگرد فعال زیستی است که دارای اثرات بیولوژیکی قدرتمندی هستند ، از جمله عملکرد ایمنی بهبود یافته (منبع 8).

23. کلم پیچ
کلم پیچ به طور فزاینده ای محبوب شده است ، زیرا فوق العاده سرشار از فیبر ، ویتامین C و K و تعدادی مواد مغذی دیگر است. این یک غذای دلپذیر را به سالادها و غذاهای دیگر اضافه می کند.

24. پیاز
پیاز عطر و طعم بسیار قوی دارد و در بسیاری از دستور العمل ها بسیار محبوب است. آنها حاوی تعدادی از ترکیبات فعال زیستی هستند که به نظر می رسد دارای فواید سلامتی هستند.

25. گوجه فرنگی
گوجه فرنگی ها معمولاً به عنوان یک سبزی دسته بندی می شوند ، اگرچه از نظر فنی یک میوه هستند. آنها خوشمزه و سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم و ویتامین C هستند.

سبزیجات سالم تر
بیشتر سبزیجات بسیار سالم هستند. سایر مواردی که قابل ذکر است عبارتند از کنگر فرنگی ، کلم بروکسل ، کلم ، کرفس ، بادمجان ، تره فرنگی ، کاهو ، قارچ ، تربچه ، کدو سبز ، خرده چوب سوئیس ، شلغم و کدو سبز.

26–31: ماهی و غذاهای دریایی

ماهی و سایر غذاهای دریایی بسیار سالم و مقوی هستند.

آنها به ویژه سرشار از اسیدهای چرب امگا 3 و ید هستند ، دو ماده مغذی که اکثر مردم در آنها کمبود دارند.

مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشترین مقدار غذای دریایی را مصرف می کنند – به خصوص ماهی – تمایل دارند عمر طولانی تری داشته باشند و در معرض خطر کمتری از بسیاری بیماری ها از جمله بیماری های قلبی ، زوال عقل و افسردگی هستند

26. ماهی قزل آلا
ماهی قزل آلا نوعی ماهی روغنی است که به دلیل طعم عالی و مقدار زیادی مواد مغذی از جمله پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 بسیار محبوب است. همچنین حاوی مقداری ویتامین D است.

27. ساردین
ساردین ماهی های کوچک روغنی هستند که از مقوی ترین غذاهایی هستند که می توانید بخورید. آنها دارای مقادیر قابل توجهی از اکثر مواد مغذی مورد نیاز بدن شما هستند.

28. صدف ماهی
وقتی صحبت از تراکم مواد مغذی می شود ، صدف صدفی مشابه گوشت های اندام را دارد. صدف خوراکی شامل صدف ، نرم تنان و صدف است.

29. میگو
میگو نوعی سخت پوستان است که مربوط به خرچنگ و خرچنگ دریایی است. معمولاً چربی و کالری کمی دارد اما پروتئین زیادی دارد. همچنین با مواد مغذی مختلف دیگری از جمله سلنیوم و ویتامین B12 پر شده است.

30. قزل آلا
ماهی قزل آلا نوع دیگری از ماهی های شیرین آب شیرین ، شبیه ماهی آزاد است.

31. ماهی تن
ماهی تن در کشورهای غربی بسیار پرطرفدار است و معمولاً دارای چربی و کالری کمی است در حالی که پروتئین زیادی دارد. برای افرادی که باید پروتئین بیشتری به رژیم غذایی خود اضافه کنند اما کالری را پایین نگه دارند بسیار مناسب است.

با این حال ، باید مطمئن شوید که انواع کم جیوه را خریداری کنید.

 

32–34: دانه ها

گرچه غلات در سالهای اخیر رپ بدی پیدا کرده اند ، بعضی از انواع آن بسیار سالم هستند.

فقط بخاطر داشته باشید که میزان کربوهیدرات آنها نسبتاً زیاد است ، بنابراین برای رژیم کم کربوهیدرات توصیه نمی شود.

32. برنج قهوه ای
برنج یکی از محبوب ترین غلات غلات است و در حال حاضر یک ماده غذایی اصلی برای بیش از نیمی از جمعیت جهان است. برنج قهوه ای با مقداری مناسب فیبر ، ویتامین B1 و منیزیم بسیار مقوی است.

33. جو دوسر
جو دوسر فوق العاده سالم است. آنها مملو از مواد مغذی و فیبرهای قدرتمندی به نام بتا گلوکان هستند که فواید بی شماری را فراهم می کنند.

34. کینوا
کینوا طی سالهای اخیر در بین افراد آگاه از سلامتی محبوبیت فوق العاده ای پیدا کرده است. این یک دانه خوشمزه است که دارای مواد مغذی زیادی مانند فیبر و منیزیم است. همچنین منبع عالی پروتئین گیاهی است.

35–36: نان

بسیاری از افراد نان سفید بسیار فرآوری شده زیادی می خورند.

برای کسانی که سعی در گرفتن رژیم غذایی سالم دارند ، یافتن نان های سالم بسیار دشوار است. حتی در این صورت ، گزینه ها در دسترس هستند.

35. نان حزقیال
نان Ezekiel ممکن است سالم ترین نانی باشد که می توانید خریداری کنید. این ماده از غلات کامل ارگانیک ، جوانه زده و همچنین حبوبات مختلف تهیه شده است.

36. نان خانگی کم کربوهیدرات
به طور کلی ، بهترین انتخاب برای نان ممکن است همان انتخابی باشد که می توانید خودتان انجام دهید. در اینجا لیستی از 15 دستورالعمل برای نان های بدون گلوتن و کم کربوهیدرات وجود دارد.

37–40: حبوبات

حبوبات گروه غذایی دیگری است که به طور ناعادلانه اهریمنی شده است.

گرچه درست است که حبوبات حاوی ضد مغذی هستند ، که می توانند در هضم و جذب مواد مغذی تداخل ایجاد کنند ، اما با خیساندن و تهیه مناسب می توان آنها را از بین برد

بنابراین ، حبوبات یک منبع عالی پروتئینی گیاهی هستند.

37. لوبیا سبز
لوبیای سبز که لوبیای رشته ای نیز نامیده می شود ، انواع نارس لوبیای معمولی است. در کشورهای غربی بسیار محبوب هستند.

38. لوبیای کلیه
لوبیای کلیه سرشار از فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی مختلف است. اطمینان حاصل کنید که درست بپزید ، زیرا در حالت خام سمی هستند.

39. عدس
عدس یکی دیگر از حبوبات محبوب است. فیبر زیادی دارند و از بهترین منابع پروتئین گیاهی هستند.

40. بادام زمینی
بادام زمینی (که حبوبات است ، آجیل واقعی نیست) به طرز باورنکردنی خوشمزه و دارای مواد مغذی و آنتی اکسیدان زیادی است. چندین مطالعه نشان می دهد که بادام زمینی می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند (6 منبع معتبر ، منبع 7 اعتماد).

چگونه

همیشه کره بادام زمینی را آسان بگیرید ، زیرا بسیار کالری است و پرخوری آن آسان است.

41–43: لبنیات

برای کسانی که می توانند آنها را تحمل کنند ، محصولات لبنی منبع سالم انواع مواد مغذی مهم هستند.

به نظر می رسد که لبنیات پرچرب بهترین باشد و مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشترین لبنیات پرچرب را مصرف می کنند کمتر دچار چاقی و دیابت نوع 2 هستند (13 ، 14 منبع معتبر).

اگر لبنیات از گاوهای تغذیه شده با چمن تهیه شده باشد ، ممکن است حتی مقوی تر باشد – زیرا در برخی از اسیدهای چرب فعال مانند اسید لینولئیک مزدوج (CLA) و ویتامین K2 بیشتر است.

41. پنیر
پنیر فوق العاده مغذی است ، زیرا یک برش ممکن است تقریباً همان مقدار مواد مغذی کل فنجان (240 میلی لیتر) شیر را ارائه دهد. برای بسیاری ، این یکی از خوشمزه ترین غذاهایی است که می توانید بخورید.

42. شیر کامل
شیر کامل دارای ویتامین ها ، مواد معدنی ، پروتئین حیوانی با کیفیت و چربی های سالم است. علاوه بر این ، این یکی از بهترین منابع غذایی کلسیم است.

43. ماست
ماست از شیری تهیه می شود که با افزودن باکتری های زنده به آن تخمیر می شود. این اثرات بسیاری مانند شیر بر سلامتی دارد ، اما ماست با کشت زنده فواید اضافی باکتری های پروبیوتیک دوستانه را دارد.

44–46: چربی ها و روغن ها

بسیاری از چربی ها و روغن ها اکنون به عنوان غذاهای سالم به بازار عرضه می شوند ، از جمله چندین منبع چربی اشباع شده که قبلاً شیطان پرست شده بودند.

44. کره از گاوهای تغذیه شده با علف
کره گاوهای تغذیه شده با علف از نظر بسیاری از مواد مغذی مهم از جمله ویتامین K2 بسیار زیاد است.

45. روغن نارگیل
روغن نارگیل حاوی مقادیر نسبتاً بالایی MCT است ، ممکن است به بیماری آلزایمر کمک کند و نشان داده شده است که به شما در از دست دادن چربی شکم کمک می کند (15 منبع معتبر ، منبع 16 معتبر).

46. ​​روغن زیتون فوق العاده بکر
روغن زیتون بسیار بکر یکی از سالم ترین روغن های گیاهی است که می توانید پیدا کنید. این ماده حاوی چربی های اشباع نشده سالم برای قلب است و دارای آنتی اکسیدان های بسیار خوبی با فواید سلامتی بسیار زیاد است.

47–48: غده ها

غده ها اندام ذخیره برخی گیاهان هستند. آنها حاوی تعدادی از مواد مغذی مفید هستند.

47. سیب زمینی
سیب زمینی مملو از پتاسیم است و تقریباً مقدار کمی از مواد مغذی مورد نیاز از جمله ویتامین C را در خود دارد.

آنها همچنین شما را برای مدت طولانی سیر نگه می دارند. در یک مطالعه 38 ماده غذایی تجزیه و تحلیل شد و مشخص شد که سیب زمینی آب پز بیشترین سیر کننده است (17 منبع معتبر).

48. سیب زمینی شیرین
سیب زمینی شیرین از خوشمزه ترین غذاهای نشاسته ای است که می توانید بخورید. آنها با آنتی اکسیدان ها و انواع مواد مغذی سالم پر شده اند.

49. سرکه سیب
سرکه سیب در جامعه بهداشت طبیعی بسیار محبوب است. مطالعات نشان می دهد که می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند و باعث کاهش وزن متوسط ​​شود (18 ، 19 منبع معتبر).

استفاده از آن به عنوان سس سالاد یا افزودن طعم به وعده های غذایی بسیار عالی است.

50. شکلات تلخ
شکلات تلخ مملو از منیزیم است و به عنوان یکی از قدرتمندترین منابع آنتی اکسیدان های کره زمین عمل می کند (20).

خط آخر
چه بخواهید رژیم خود را اصلاح کنید و چه صرفاً وعده های غذایی خود را تغییر دهید ، افزودن تعدادی از این غذاها به برنامه روزانه آسان است.

بسیاری از غذاهای بالا نه تنها یک میان وعده عالی ایجاد می کنند بلکه دارای ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها نیز هستند. حتی ممکن است برخی از آنها به کاهش وزن کمک کنند.

اگر به طور معمول کام خود را به چالش نمی کشید ، از آزمایش چیز جدید نترسید.