تا چه مدت بعد از غذا نباید ورزش کرد ؟
تا چه مدت بعد از غذا نباید ورزش کرد ؟
اغلب توصیه می شود قبل از ورزش غذا بخورید تا ذخیره انرژی خود را تأمین کنید.
با این حال ، بعضی از افراد ممکن است عوارض جانبی را هنگام غذا خوردن خیلی نزدیک به ورزش تجربه کنند.
با گذاشتن زمان کافی برای هضم می توان از این موارد جلوگیری کرد ، اگرچه این دوره زمانی با توجه به نوع ورزش متفاوت است.
اگرچه معمولاً قبل از ورزش صبر کنید تا غذا کاملا هضم شود ، اما بهتر است کمی به آن زمان بدهید تا در معده شما ساکن شود.
برای اکثر افراد ، 1-2 ساعت بعد از یک وعده غذایی با اندازه متوسط کافی است ، در حالی که حداقل 30 دقیقه بعد از خوب شدن میان وعده انتظار می کشید.
در آن زمان ، غذا به اندازه کافی هضم شده است تا از ناراحتی معده جلوگیری کند. گفته شد ، با افزایش شدت ورزش ، خطر عوارض جانبی نیز افزایش می یابد.
خلاصه
در حالی که هضم کامل وعده غذایی به طور کلی 2-4 ساعت طول می کشد ، برای جلوگیری از عوارض جانبی ،
1-2 ساعت انتظار بعد از یک وعده غذایی با اندازه متوسط و 30 دقیقه بعد از خوردن میان وعده کافی است.
حجم و نوع غذا
وقتی نوبت به غذا خوردن قبل از ورزش می رسد ، اندازه و ترکیب غذا نقش بسزایی دارد.
هرچه وعده غذایی شما بزرگتر باشد ، هضم آن بیشتر طول می کشد و مدت زمانی را که باید قبل از ورزش صبر کنید افزایش می یابد.
علاوه بر این ، ترکیب وعده غذایی بر زمان هضم غذا تأثیر می گذارد.
غذاهایی که از نظر چربی ، پروتئین و فیبر بالاتر هستند ، هضم آن ها با سرعت کمتری نسبت به غذاهای حاوی مقدار بیشتری
کربوهیدرات ساده و پروتئین های فرآوری شده بیشتر ، مانند آنهایی که در برخی از لرزش ها و مکمل های پروتئینی وجود دارد ، انجام می شود.
غذاهای حاوی پروتئین بالا شامل پروتئین های حیوانی دست نخورده مانند گوشت گاو ، گوشت خوک ، مرغ و ماهی است.
بنابراین ، بهتر است کمی قبل از ورزش از خوردن وعده های غذایی بزرگ که دارای چربی ، پروتئین و فیبر زیادی هستند خودداری کنید تا از بروز هرگونه عوارض جانبی منفی جلوگیری کنید.
خلاصه
اندازه غذا و ترکیب غذا بر میزان هضم غذا تأثیر می گذارد ، بنابراین بهتر است کمی قبل از ورزش از وعده های غذایی بزرگ که دارای چربی ، پروتئین و فیبر زیادی هستند خودداری کنید.
عوارض جانبی بالقوه
در حالی که عوارض جانبی ناشی از غذا خوردن نزدیک به تمرین بسیار فردی است ، اما رایج ترین آنها علائم گوارشی و مشکلات عملکردی است.
ممکن است علائم گوارشی ایجاد کند
غذا خوردن خیلی نزدیک به تمرین ممکن است باعث ناراحتی های گوارشی شود. متداول ترین آنها شامل (2 منبع معتبر ، 3 منبع معتبر):
نفخ شکم
حالت تهوع
گرفتگی
ریفلاکس
استفراغ
اسهال
سستی
داده ها حاکی از آن است که ورزشکاران استقامتی مانند دونده ها و دوچرخه سواران به دلیل ماهیت ورزش خود در بالاترین خطر ابتلا به این عوارض جانبی قرار دارند (2 منبع معتبر).
ورزش های با شدت کم مانند گلف ، پیاده روی و تیراندازی با کمان بسیار کمتر باعث علائم هضم می شوند.
علاوه بر این ، با در نظر گرفتن مدتی زمان هضم قبل از آموزش ، می توان از بسیاری از این عوارض جانبی جلوگیری کرد.
معمولاً 1-2 ساعت بعد از یک وعده غذایی با اندازه متوسط کافی است ، در حالی که حداقل 30 دقیقه بعد از خوب شدن میان وعده انتظار می کشید.
ممکن است عملکرد شما را تحت تأثیر قرار دهد
گرچه سوختن برای یک جلسه تمرینی شدید مهم است ، اما غذا خوردن خیلی نزدیک به تمرین ممکن است به عملکرد شما آسیب برساند.
ورزشکاران و ورزشکاران سرگرم کننده در ورزش اغلب احساس کندی می کنند هنگام ورزش بلافاصله بعد از غذا.
این علائم ممکن است مانع عملکرد هنگام شرکت در ورزش یا ورزش مورد نظر شما شود.
خلاصه
برخی از افراد ممکن است هنگام ورزش اندکی پس از غذا خوردن عوارض جانبی مختلفی را تجربه کنند.
این موارد شامل نفخ ، حالت تهوع ، گرفتگی عضلات ، ریفلاکس ، استفراغ ، اسهال ، کندی ، و عملکرد بالقوه با مانع است.
چه مدت باید منتظر بمانید؟
مدت زمان مورد نیاز برای جلوگیری از عوارض گوارشی در افراد و ورزش متفاوت است.
اگرچه اطلاعات مربوط به مدت زمان مشخصی که باید منتظر بمانید محدود است ، اما در اینجا چند توصیه کلی وجود دارد:
زمان ورزش برای انتظار – میان وعده زمان انتظار – وعده غذایی
اسکی صحرانوردی 30 دقیقه 1-2 ساعت
کراس فیت 30 دقیقه 1.5-3 ساعت
دوچرخه سواری 30 دقیقه 1.5-3 ساعت
اسکی در سراشیبی 15-30 دقیقه و 1 ساعت
گلف 15-30 دقیقه و 1 ساعت
دوچرخه سواری در کوهستان 30 دقیقه 1 تا 2 ساعت
30 دقیقه در حال اجرا 1.5-3 ساعت
شنا 30 دقیقه 1.5-3 ساعت
حداقل زمان پیاده روی حداقل زمان
تمرین با وزنه 30 دقیقه 1-2 ساعت
برخی از ورزشهای استقامتی ، مانند دویدن ، دوچرخه سواری و اسکی روی زمین که بیش از یک ساعت طول
می کشد ممکن است هنگام حفظ ورزش نیاز به غذا خوردن برای حفظ ذخایر انرژی داشته باشد.
در این حالت ، بهتر است به کربوهیدرات های زود هضم مانند ژل های انرژی زا یا جویدن پایبند باشید تا از بروز عوارض گوارشی جلوگیری کنید.
ممکن است متوجه شوید که می توانید مدت کوتاهی پس از غذا خوردن راحت تمرین کنید ، یا برعکس ، برای جلوگیری از عوارض جانبی ممکن است چندین ساعت انتظار داشته باشید.
بنابراین ، شما باید آزمایش کنید تا دوره هضم ایده آل خود را قبل از ورزش تعیین کنید.
خلاصه
مدت زمانی که باید قبل از ورزش صبر کنید ، از نظر ورزشی و فردی متفاوت است. بنابراین ، ممکن است مجبور شوید برای یافتن دوره هضم ایده آل خود آزمایش کنید. معمولاً از 30 دقیقه تا 3 ساعت است.
حرف آخر
برای بهینه سازی ذخیره انرژی ، معمولاً توصیه می شود قبل از ورزش چیزی بخورید.
گفته می شود ، برخی ممکن است هنگام غذا خوردن خیلی نزدیک به تمرین ، عوارض جانبی منفی را تجربه کنند.
برای بیشتر افراد ، 1-2 ساعت انتظار ورزش بعد از غذا و حداقل 30 دقیقه بعد از میان وعده برای جلوگیری از عوارض جانبی کافی است.
کسانی که ورزش های استقامتی انجام می دهند ممکن است بخواهند بیشتر صبر کنند و در طول تمرینات طولانی تر از 1 ساعت نیاز به ترکیب کربوهیدرات های زود هضم داشته باشند.
در آخر اینکه ، اجتناب از وعده های غذایی بزرگ که حاوی نسبت زیادی چربی ، پروتئین و فیبر هستند ، به کاهش خطر عوارض جانبی منفی کمک می کند.
